የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
የሊንግ እግር ማሳደግ በዋናነት የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ለማጠናከር እና ለተሻለ መረጋጋት እና ሚዛናዊነት እንዲኖራቸው የሚረዳ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ከጥንካሬው እና ከፅናት ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚፈልጉት የተቀረጸ የሆድ ዕቃን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ነው ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ቀስ በቀስ እስከ ጣሪያው ድረስ ከፍ አድርገው ቂጥዎ ከወለሉ ላይ ትንሽ እስኪወርድ ድረስ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህም ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት እግሮችዎ መሬት እንዲነኩ አይፈቅዱም ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቁጥጥርን እና ትክክለኛነትን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ። ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎትን በብቃት ለማሳተፍ ቁልፍ ናቸው። ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሆድዎ ላይ ውጥረት እንዲኖር እግሮችዎ በተወካዮች መካከል ወለሉን እንዲነኩ አይፍቀዱ ።
- ጀርባዎን ከመደርደር ይቆጠቡ፡- የተለመደው ስህተት እግሮችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ላይ መቅዳት ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በተጨማሪ የታችኛውን ጀርባ መወጠርን ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለማስቀረት በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ መጫንዎን ያረጋግጡ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያስታውሱ። ይህ ቁጥጥርን ለመጠበቅ ይረዳዎታል
የተኛ እግር ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም ጭንቀትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር ይመከራል.
Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
- መቀስ እግር ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያነሳሉ፣ በሁለቱ መካከል እየተፈራረቁ ይሄዳሉ፣ ይህም ግዳጆችን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
- የክብደቱ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የእግርን ማሳደግ በሚሰሩበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ዳምቦል በመያዝ፣ ተቃውሞን በመጨመር እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- የ hanging Leg Raise፡ ይህ ልዩነት መሬት ላይ ከመተኛት ይልቅ የሚጎትት ባር ላይ ተንጠልጥሎ ነው የሚሰራው ይህም የላይኛውን አካል ያሳትፋል እና የመጨበጥ ጥንካሬን ያሻሽላል።
- ጠማማ እግርን ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን ወደ ላይ ሲያደርጉ ዳሌዎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህም ከሆድ ቁርጠት በተጨማሪ ግዳጆችን ለማሳተፍ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ከፍ ማድረግ?
- የቢስክሌት ክራንች የተኛ እግርን መጨመርን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም በታችኛው የሆድ ክፍል ላይም ያተኩራሉ ነገር ግን ክብ ቅርጽ ያለው ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማስተዋወቅ ግዳጆችን ለማሳተፍ ጠመዝማዛ ይጨምሩ።
- የተራራ አሽከርካሪዎች የሆድ ክፍልን በሙሉ ማነጣጠር ብቻ ሳይሆን የልብ ምትን ስለሚጨምሩ በዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ የካርዲዮን ንጥረ ነገር ስለሚጨምሩ ለመተኛት እግር መጨመር ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተኛ እግር ከፍ ማድረግ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተኛ እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ማጠናከሪያ የእግር ማሳደግ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ እግር ማሳደግ
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውሸት እግር ማሳደግ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- ምንም መሳሪያ የሌለው የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ