ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ
በፎቅ ላይ ያለው የውሸት እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ ዒላማ የተደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዳሌ፣ ጉልት እና ጭኑን ያጠናክራል፣ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ምንም አይነት መሳሪያ ስለማይፈልግ እና ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲመጣጠን ሊሻሻል ስለሚችል ለሁለቱም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ሚዛናቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም የታችኛውን ሰውነታቸውን ለማሰማት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ቀስ በቀስ የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ወገብዎን ወይም አካልዎን ሳያንቀሳቅሱ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይህም የጭን ጡንቻዎችዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ ።
- የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ።
- መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ጉልበትዎን ሳይታጠፉ እና የሰውነት አካልዎን ሳያንቀሳቅሱ የላይኛውን እግርዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን እና ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው። የሂፕ ጠላፊዎችዎን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ ወደ ላይም ሆነ ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ እግርዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
- ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን መቅዳት ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ።
- የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት፡ ከዚህ ልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ በአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት ላይ ያተኩሩ። አተኩር
ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ?
አዎ ጀማሪዎች በፎቅ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (Lying Leg Hip Side Raise) ማድረግ ይችላሉ። ዳሌ፣ ጓንት እና ጭን ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ?
- የጎን ፕላንክ እግር ማንሳት፡- በዚህ ልዩነት በጎን ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ እና የላይኛውን እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱት እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ዋናዎ ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፍ ያድርጉ።
- Resistance Band Side Leg Lift፡ ይህ ልዩነት በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ወይም ከጉልበትዎ በላይ መከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል። በጎንዎ ላይ ተኛ እና የላይኛው እግርዎን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ያንሱ.
- የተመዘነ የጎን እግር ማንሳት፡ በዚህ ልዩነት እርስዎ በሚያነሱት እግርዎ ላይ ክብደቶችን ይጨምራሉ፣ የቁርጭምጭሚት ክብደትን በመጠቀም ወይም ከላይኛው እግርዎ ጋር ዳምብል በመያዝ።
- የጲላጦስ የጎን እግር ማንሳት፡- ይህ ልዩነት ከመደበኛው የጎን እግር ማንሳት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን ጣቶችህን በመጠቆም እና እግርህን በተቆጣጠረ መልኩ በማንሳት ልክ እንደ ትክክለኛ እና አሰላለፍ ላይ በማተኮር
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ?
- ክላምሼልስ፡ ክላምሼልስ በፎቅ ላይ ካለው የላይing Leg Hip Side Raise ጋር ተመሳሳይ በሆነው ግሉትስ እና ሂፕ ጠላፊዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ የጡንቻን ጽናትን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ይረዳል ፣ ይህም በፎቅ ላይ ያለው የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ የጥንካሬ ግንባታ ጥቅሞችን ይጨምራል።
- የጎን ፕላንክኮች፡- የጎን ፕላንክኮች በፎቅ ላይ ያለውን የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግን የሚያሟላ የበለጠ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ ኦብሊኮችን፣ ግሉቶችን እና ዳሌዎችን ይሠራሉ። ይህንን መልመጃ በማካተት የዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም በLying Leg Hip Side Raise on Floor ላይ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ የጎን ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተኛ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል
- የጎን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወለል ልምምዶች ለዳሌዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተኛ የጎን እግር ማሳደግ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የወለል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለወገብ