የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ
የሊንግ እግር ጠለፋ ጠለፋ ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የአካል ጉዳት አደጋን የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈጻጸም ለማሻሻል፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመርዳት ወይም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ
- እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ያራዝሙ ፣ በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው።
- የ'V' ቅርፅን ለመቅረጽ በማሰብ በምቾት በሚመችዎት መጠን እግሮችዎን በቀስታ ያሰራጩ።
- ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በውስጥ ጭኖችዎ እና በዳሌዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ይመልሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላውን እግር ወደ ላይ እያቆዩ በምቾት በሚችሉት መጠን አንድ እግሩን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያውጡ። ዋናው ነገር በዝግታ እና በቁጥጥር መንቀሳቀስ ነው. የተለመደው ስህተት እግሩን በፍጥነት ወይም ያለ ቁጥጥር ማድረግ ነው, ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
- ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ አንድ እግር ወደ ጎን ሲወርድ፣ ሌላኛው እግር ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ወደ ላይ እንደሚያመለክት ያረጋግጡ። ይህ የጠለፋ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል. የተለመደው ስህተት የቋሚውን እግር ማጠፍ ነው, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ: በጥልቅ መተንፈስ እና ያስታውሱ
የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ?
አዎ ጀማሪዎች የላይing Leg Hang Abductor Stretch መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መመሪያ ማግኘት ጠቃሚ ነው። ይህ ዝርጋታ በሂፕ ጠላፊዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጠህ እግሮችህ አንድ ላይ ተጭነው እና ወደ ጎን ተንበርክከህ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ ጉልበቶችህን በክርንህ ዝቅ አድርግ።
- የቆመ የአዱክተር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት እግርዎ በሰፊው ተለያይቶ መቆምን፣ ከዚያም አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደዚያ ጎን በማዘንበል የቀኝ እግሩን ውስጣዊ ጭን መዘርጋትን ያካትታል።
- የጎን ውሸት አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ መተኛትን፣ የታችኛው እግርዎን ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና የላይኛውን እግርዎን በላዩ ላይ በማንሳት እና ውስጣዊ ጭንዎን ለመዘርጋት ወደ ታች እግርዎ መድረስን ያካትታል።
- የእርግብ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ወደ ፊት በማምጣት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ሌላውን እግርዎን ከኋላዎ ሲያስረዝሙ ፣ ከዚያ ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል የሚሉበት ሌላው ልዩነት ነው ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ?
- ክላምሼልስ፡- ክላምሼል የሂፕ ጠላፊዎችን ያጠናክራል፣ እነሱም በሊንግ እግር ጠለፋ ወቅት የተወጠሩ ጡንቻዎች ሲሆኑ አጠቃላይ የሂፕ መረጋጋት እና ሚዛንን ያሳድጋል።
- የጎን ሳንባዎች፡- የጎን ሳንባዎች በውስጥም ሆነ በውጭኛው የጭኑ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ ተለዋዋጭ የመለጠጥ አቅም ያለው የላይንግ እግር ጠለፋ ጠለፋን የሚያሟላ እና ለተሻሻለ የእግር ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የተኛ እግር ጠለፋ ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተኛ እግር ተንጠልጥሏል
- የጠለፋ የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ጠላፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- እግር ማንጠልጠያ የጠላፊ ዝርጋታ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተኛ እግር ለጭን ዘረጋ
- የጠለፋ ዝርጋታ ከሰውነት ክብደት ጋር
- ሂፕ-ያነጣጠሩ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች