ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ
ከጉልበት እስከ ደረት የዘረጋው ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የታችኛው ጀርባ ወይም ዳሌ ላይ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ማሳደግ, ህመምን ማስታገስ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን እና የሰውነት ተግባራትን ማሻሻል ይችላሉ.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ
- አንድ ጉልበቱን ቀስ ብለው በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ጉልበቱን በሁለቱም እጆች ይያዙ.
- በታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ አካባቢ ምቹ የሆነ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ሌላው እግር ቀጥ ብሎ እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ.
- ቀስ ብለው ይለቀቁ እና እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, ከዚያም እግሩን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ
- ትክክለኛ ቴክኒክ፡ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ፣ እጆቻችሁን ተጠቅመው በእርጋታ ወደ ቅርብ ይጎትቱት። ሌላኛው እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት. ጉልበቶዎን ወደ ደረቱ እንዳይወዛወዙ ወይም እንዳያስገድዱ ያረጋግጡ; እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት ጉልበቱን በጠንካራ ሁኔታ መጎተት ነው, ይህም ወደ ጉልበት ወይም የታችኛው ጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በመደበኛነት እና በጥልቀት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ጉልበቶን ወደ ደረትዎ ሲያመጡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሲለቁት ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከጉልበት እስከ ደረት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ምንጣፍ ወይም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። 2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው። 3. ቀስ በቀስ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ሌላውን እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ. 4. በሁለቱም እጆች በጉልበቱ ላይ ይያዙ እና የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይጎትቱት። 5. ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ እና እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። 6. ዝርጋታውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው፣ እና ጭራሹን እንዲዘረጋ አያስገድዱት። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ?
- ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት፡- በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ አንዱን ጉልበት አንስተህ ወደ ደረቱ ጎትተህ በሌላኛው እግር ላይ በማመጣጠን።
- ከጉልበት እስከ ደረት የሚዘረጋው ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛት እና የመከላከያ ባንድ በመጠቀም ጉልበቶን ወደ ደረትዎ ለመሳብ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል።
- ድርብ ጉልበት ከደረት ጋር መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ሁለቱንም ጉልበቶች በአንድ ጊዜ ወደ ደረቱ መጎተትን ያካትታል፣ ይህም ወደ ታችኛው ጀርባ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ ይሰጣል።
- የተጠማዘዘ ጉልበት ከደረት ጋር ይዘረጋል፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶን ወደ ደረትዎ ይጎትቱት እና ከዚያም ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን በማዞር ወደ ግሉቶች እና ወደ ታች ጀርባ ይዘረጋሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ?
- የድመት-ግመል ዝርጋታ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ስለሚያበረታታ ከጉልበት እስከ ደረትን ማራዘምን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጉልበት እስከ ደረትን የመለጠጥን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።
- የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጉልበት እስከ ደረት ዘረጋን ውጤታማ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን የታችኛውን ጀርባ እና የዳሌ ጡንቻዎችን በማጠናከር ከጉልበት እስከ ደረት ዘረጋን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ጉልበትን ወደ ደረት ዘረጋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- ከጉልበት እስከ ደረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ውሸት የሂፕ ዝርጋታ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ከጉልበት እስከ ደረት የመለጠጥ ሂደት
- ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ከጉልበት እስከ ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ ህመም ከጉልበት እስከ ደረቱ ዘረጋ
- የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የሂፕ ዝርጋታ.