የውሸት ግሉት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የውሸት ግሉት ዝርጋታ
የሊንግ ግሉት ዝርጋታ በዋነኛነት ግሉቶችን፣ ዳሌዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ሰዎች፣ በተለይም ረዘም ላለ ጊዜ ለሚቀመጡ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ እንቅስቃሴዎን ያሳድጋል፣ የጡንቻን ውጥረት ያስታግሳል እና ጤናማ እና ሚዛናዊ አቋም እንዲኖርዎ አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ግሉት ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት, ከእግርዎ ጋር ምስል አራት ይፍጠሩ.
- በሁለቱም እጆች የግራ ጭንዎን በቀስታ ይያዙ እና ወደ ደረትዎ ይጎትቱት ፣ በቀኝዎ ግሉቲ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- በጥልቅ በመተንፈስ እና ጡንቻዎ ዘና እንዲል በማድረግ ይህንን ዝርጋታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
- ይልቀቁ እና ጎኖቹን ይቀይሩ, በግራ እግርዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ግሉት ዝርጋታ
- ትክክለኛ ቅጽ: አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና የታጠፈውን እግር ቁርጭምጭሚት ቀጥታ እግር ጉልበቱ ላይ ያድርጉት. ይህ በእግሮችዎ የሶስት ማዕዘን ቅርጽ ይሠራል. በሶስት ማዕዘኑ በኩል ይድረሱ እና ቀጥ ያለ እግርዎን ጀርባ ይያዙ, ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ. በታጠፈው እግር ግሉቱ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. የአከርካሪ አጥንትን መወጠርን ለማስወገድ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ አስፈላጊ ነው።
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር በመሞከር ቀጥተኛውን እግር ወደ ደረቱ አጥብቆ መጎተት የተለመደ ስህተት ነው። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ወደ ኃይለኛ ዝርጋታ ከመግፋት ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ረጋ ያለ ዝርጋታ መያዝ የተሻለ ነው።
የውሸት ግሉት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የውሸት ግሉት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሊንግ ግሉት ስትሬት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. ምንጣፍ ወይም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። 2. ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. 3. በተቃራኒው ጉልበት ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት ይሻገሩ. 4. በጉልበትዎ እና በተሰቀለው እግር ዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ያልተሰቀለውን እግር ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት። 5. ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እስከ ምቹ ድረስ ብቻ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ያቁሙ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ልምምዶቹ ለግል የአካል ብቃት ደረጃዎ እና የጤና ሁኔታዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከጤና ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ግሉት ዝርጋታ?
- የእርግብ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በማጠፍ ሌላኛው እግር ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ መወጠርን ይጨምራል።
- የተሻገረ የቁርጭምጭሚት ግላይት ዝርጋታ፡ ይህ በጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ መሻገር እና ያልተቋረጠውን እግር በቀስታ ወደ ደረቱ መሳብን ያካትታል።
- የቆመ Glute Stretch፡ ይህ ልዩነት መቆምን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ መሻገር እና ከዚያም በታጠፈ ጉልበት ላይ በቀስታ መግፋትን ያካትታል።
- የጀርባ ምስል አራት መዘርጋት፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ መሻገር እና ከዚያም ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ በመጎተት የተሻገረውን እግር በማጣመም ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ግሉት ዝርጋታ?
- ተቀምጦ የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡- ይህ ልምምድ ግሉትን ከመዘርጋት ባለፈ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን በመጨመር ከጉልት ጡንቻዎች ጋር የተሳሰሩ እና ተግባራቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ሊጎዱ የሚችሉትን የሊንግ ግሉት ዝርጋታ ያሟላል።
- Foam Rolling፡ ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይሆንም የአረፋ መሽከርከር ለግሉቶች ጥልቅ የሆነ የቲሹ ማሳጅ በመስጠት የሊንግ ግሉት ስትሬትን ለማሟላት ይጠቅማል፣ይህም የጡንቻን ውጥረት ለማርገብ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር ይረዳል፣ይህም ዝርጋታውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የውሸት ግሉት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ግሉተን ዝርጋታ
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- የ Glute ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የውሸት ግሉት መወጠር ልማድ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት ልምምዶች
- በቤት ውስጥ የሂፕ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- ያለ መሳሪያ የ Glute ዝርጋታ
- የሂፕ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ