Thumbnail for the video of exercise: የውሸት ወለል hyperextension

የውሸት ወለል hyperextension

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የውሸት ወለል hyperextension

የውሸት ፎቅ ሃይፐርኤክስቴንሽን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኮር ጥንካሬን ለመጨመር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለመገጣጠም በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ግለሰቦች የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ወይም አጠቃላይ የስፖርት አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ወለል hyperextension

  • አንገትዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው በማየት በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እንዳይወጠሩ ያረጋግጡ.
  • እምብርትዎን ያሳትፉ እና እጆችዎን፣ ደረትን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ምቹ በሆነ መጠን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ፣ ይህም በሚነሳበት ጫፍ ላይ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
  • በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ውጥረት ከፍ ለማድረግ ይህንን ከፍ ያለ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
  • ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና በተመከረው መጠን ወይም ድካም እስኪጀምር ድረስ መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ወለል hyperextension

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የሊንግ ፎቅ ሃይፐርኤክስቴንሽን በሚሰሩበት ጊዜ አንገትን ወይም ክንዶችን ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ተጠቅመው የላይኛውን ሰውነትዎን ማንሳትዎን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና ቁጥጥር ያድርጉ። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ኋላ መወጠር ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ያስከትላል።
  • የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ስታወርዱ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በላይኛውን ሰውነታችሁን ስታነሳ ትንፋሹ። ይህ በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት የላይኛውን የሰውነት አካል በጣም ከፍ በማድረግ ጀርባውን ከመጠን በላይ ማራዘም ነው። ይህ ማስቀመጥ ይችላል

የውሸት ወለል hyperextension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውሸት ወለል hyperextension?

አዎ ጀማሪዎች የውሸት ፎቅ ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር ዝቅተኛ የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ ነገር ግን ግሉትን እና ጅማትን ይሠራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በቅፅ እና ቴክኒክ ላይ በማተኮር በቀላል ክብደት ወይም ምንም አይነት ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ወለል hyperextension?

  • የሮማን ወንበር ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎን ወደ ታች አንጠልጥለው በሃይፐርኤክስቴንሽን እንቅስቃሴ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ የሚያስችል የሮማን ወንበር የሚባል ልዩ የጂም መሳሪያ ይጠቀማሉ።
  • ዝንባሌ ቤንች ሃይፐርኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት ሰውነትዎን ለመደገፍ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል፣ ይህም ሃይፐርኤክስቴንሽን በተለያየ አንግል እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
  • ባንዲድ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው ላይ የመቋቋም ባንድ ይጨምራል፣ችግሩን ይጨምራል እና ጡንቻዎትን በተለየ መንገድ ያነጣጠራል።
  • ክብደት ያለው ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት ተቃውሞን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመፈተሽ እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል መያዝን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ወለል hyperextension?

  • በተጨማሪም ፕላንክ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን የሚያጠቃልለውን አጠቃላይ ኮርን ለማጠናከር ስለሚረዱ ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
  • የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ ብቻ ሳይሆን ግሉትን እና ዳሌዎችን በማነጣጠር የተሻለ አሰላለፍ እና ቅንጅትን በማጎልበት የሊንግ ፎቅ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የውሸት ወለል hyperextension

  • የሰውነት ክብደት hyperextension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወለል ሀይፐር ኤክስቴንሽን ልምምድ
  • ዳሌ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ውሸት hyperextension ተዕለት
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሌለው የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የውሸት ወለል hyperextension ቴክኒክ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወለል ልምምድ ለሂፕ ጥንካሬ