ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ
የሊንግ ክሮስቨር ዝርጋታ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ። ይህ ዝርጋታ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የታችኛው ጀርባ ምቾት የሚሰማቸውን ጨምሮ። የሊንግ ክሮስቨር ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ በማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለማቃለል ማገዝ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ቀስ አድርገው ያንሱት, የግራ እግርዎ መሬት ላይ ቀጥ ብሎ እንዲራዘም ያድርጉ.
- ቀኝ ትከሻዎን መሬት ላይ ለጥ አድርገው በመያዝ ቀኝ ጉልበትዎን በሰውነትዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ግራዎ ያንቀሳቅሱት።
- ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያቆዩት፣ በታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ ጉልበትዎ ወደ ቀኝ በኩል በማሻገር ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ
- ትክክለኛ የእግር እንቅስቃሴ: ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ በኩል ይሻገሩት. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን መሬት ላይ ያርቁ. ጭንቀትን ለማስወገድ እግርዎ ከጉልበትዎ ብቻ ሳይሆን ከጭኑ ላይ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በቀስታ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ዝርጋታውን ከመጠን በላይ መግፋት ሲሆን ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ህመም ሳይሆን ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ ብቻ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
- መደበኛነት፡ ወጥነት በማንኛውም የመለጠጥ ሂደት ውስጥ ቁልፍ ነው። የውሸት መስቀለኛ መንገድን ለማከናወን ዓላማ ያድርጉ
ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሊንግ ክሮስቨር ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በእውነቱ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም ቀላል እና ያለ ምንም መሳሪያ ሊከናወን ይችላል። በተለይም በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝም አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ?
- የቆመ ተሻጋሪ ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው ቆሞ፣ አንድ እግሩን በሌላው ላይ በማለፍ እና በወገብ ላይ በማጠፍ ወደ ተሻገረው እግር ጣቶች ይደርሳል።
- የሱፐይን ክሮስቨር ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል አቋርጠው ጉልበቱን ወደ ደረቱ ቀስ አድርገው ይጎትቱታል፣ ዳሌውን እና የታችኛውን ጀርባ ይዘረጋሉ።
- የሳንባ መሻገሪያ ዝርጋታ፡- በሳምባ ቦታ፣ የኋላ እግሩን ከፊት እግሩ ጎን በኩል ያቋርጡ እና የኋላ እግሩን ዳሌ እና ጭን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- የጠረጴዛው ተሻጋሪ ዝርጋታ: በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ባለው የጠረጴዛ ቦታ ላይ, አንዱን ጉልበቱን ከሌላው በኋላ ያቋርጡ እና ተረከዙ ላይ ይቀመጡ, ውጫዊውን ዳሌ እና ጭኑን ዘርግተው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ?
- እንደ ሊንግ ክሮስቨር ስትሬች የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ከማስተዋወቅ ባለፈ የግሉት እና የሂፕ ጡንቻዎችን መወጠር ስለሚያግዝ ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Seated Spinal Twist) ነው።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ እንዲሁም ዳሌውን በመክፈት እና የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች በመዘርጋት ላይ በማተኮር የተመጣጠነ የታችኛው የሰውነት የመለጠጥ ሂደት ላይ በማተኮር የሊንግ ክሮስቨር ስትሬች ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ውሸት ተሻጋሪ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- ውሸት ተሻጋሪ የመለጠጥ ቴክኒክ
- የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ውሸት ተሻጋሪ የመለጠጥ መመሪያዎች
- ውሸት ክሮስቨር ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት ልምምዶች
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የውሸት ክሮስቨር ስትዘረጋ አጋዥ ስልጠና
- በሊንግ ክሮስቨር ስትሬች የሂፕ ተጣጣፊነትን ማሻሻል።