ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ
ከጉልበት በላይ መጎተት ወደ ላይ መዘርጋት በዋናነት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት እና በታችኛው ጀርባ፣ ግሉት እና ዳሌ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ታስቦ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ከዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እፎይታ ለሚፈልጉ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ተለዋዋጭነት በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእንቅስቃሴዎን መጠን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ
- ለመረጋጋት እጆችዎን በቲ ቅርጽ ወደ ጎኖቹ ዘርጋ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ።
- ቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ ወደ ደረቱ ያንሱት፣ ከዚያ ቀስ ብለው በግራ በኩል ይሻገሩት፣ ወለሉን በጉልበቶ ለመንካት በማሰብ።
- ጉልበቱ ወደ ግራ በሚሄድበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት እና የታችኛውን ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለመዘርጋት ቦታውን ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይጠብቁ ።
- የቀኝ ጉልበትዎን ቀስ ብለው ይመልሱ እና ወደ መሃሉ ይሂዱ, ከዚያ በግራ ጉልበትዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙት, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ በማዞር ወደ ቀኝ በኩል ይሻገሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀስ ብለው በሰውነትዎ ላይ ወደ ግራ እጅዎ ይጎትቱት። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት መቸኮል ወይም መቸኮል የለበትም። የተለመደው ስህተት ጉልበቱን ለመሳብ ከጡንቻዎችዎ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ነው።
- የክንድ እና የትከሻ ቦታን ይጠብቁ፡ ጉልበትዎን በሰውነትዎ ላይ ሲጎትቱ፣ ቀኝ ትከሻዎ እና ክንድዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። ጉልበትዎን ሲጎትቱ ከመሬት ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ. ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት የሚቀንስ እና ወደ ትከሻ ምቾት ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው።
- ይያዙ እና ይልቀቁ፡ ዘረጋውን ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣
ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከጉልበት በላይ የሚጎትቱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው እና ወደ ጭንቀት ብዙም አይግፉ. ይህ ልምምድ በተለይ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ፎርም እና ዘዴን ለመረዳት ጊዜ ሊወስዱ ይገባል። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ?
- የሱፐይን ሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተህ አንድ እግሩን ቀጥ አድርገህ ወደ ደረትህ ቀስ ብለህ ጎትተህ።
- የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ይህ መቆምን፣ አንድ ጉልበቱን ማጠፍ እና ወደ ደረቱ መጎተትን ያካትታል።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ መቀመጥ፣ እግርዎን አንድ ላይ ማምጣት እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ ለመግፋት ክርናችሁን መጠቀምን ያካትታል።
- የ Pigeon Pose፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ ጉልበቱን ወደፊት በማምጣት ሌላውን እግር ወደ ኋላ በማስረዘም ከዚያም ወደ ፊት በማዘንበል ዘረጋውን ጥልቀት ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ?
- ፒጅዮን ፖዝ፣ ታዋቂው የዮጋ ዝርጋታ፣ በጉልበቱ ላይ የሚጎትት አፕ ዝርጋታን ዳሌ እና ግሉት ላይ በማነጣጠር፣ በሚጎተቱበት ወቅት የሚሳተፉትን ቦታዎች ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
- የድመት-ግመል ዝርጋታ ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና የኮር ጥንካሬን ስለሚያበረታታ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ከጉልበት ላይ የሚጎትት በላይ ዘርግቶ ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ከጉልበት በላይ መዋሸት ወደ ላይ ዘረጋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጉልበት ወደ ላይ ዘረጋ
- በተወጠረ ላይ መዋሸት
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ከጉልበት በላይ ተሻገሩ ወደ ላይ ይጎትቱ
- ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
- ለሂፕ ጥንካሬ የቤት ልምምዶች
- ጉልበት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከፍ ያደርገዋል
- የሂፕ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ