የውሸት ጠላፊ ዘርጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የውሸት ጠላፊ ዘርጋ
የውሸት ጠለፋ ዝርጋታ በዋነኛነት ወደ ውስጠኛው ጭኑ ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን የሚያሻሽል እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ብቃታቸውን እና ተንቀሳቃሽነት ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ወይም የአጠቃላይ የሰውነት ጤናን እና ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ ይህን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ጠላፊ ዘርጋ
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
- በወገብዎ እና በውስጥ ጭኖዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን ይውጡ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት, በጥልቅ ለመተንፈስ እና ወደ ዘረጋው ዘና ለማለት ያስታውሱ.
- ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመልሱ እና ሂደቱን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ጠላፊ ዘርጋ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: የላይኛውን እግርዎን ሲያነሱ, ቀስ ብለው እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያድርጉት. ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል እግርዎን ወደ ላይ ማወዛወዝ ወይም ማወዛወዝ ያስወግዱ. እንቅስቃሴዎ ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, በውጫዊው የጭን እና የጭን ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል.
- ትክክለኛ አሰላለፍ፡- እግርዎን ከጭንዎ ጋር ያኑሩ እንጂ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች አይጠቁም። ይህ የተዘረጋው የጠለፋ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያነጣጠረ መሆኑን ያረጋግጣል. የተለመደው ስህተት እግርን ወይም ዳሌውን ማዞር ነው, ይህም የሂፕ መገጣጠሚያውን ሊጎዳ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- እስትንፋስ፡ ዘረጋውን በምታደርግበት ጊዜ እስትንፋስህን አትያዝ። በመደበኛነት መተንፈስ እና
የውሸት ጠላፊ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የውሸት ጠላፊ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የውሸት ጠለፋ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ፣የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የጭን ጠለፋ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው። ሆኖም ግን, ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ጠላፊ ዘርጋ?
- የቆመ ጠላፊ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ አንዱን እግር ወደ ሌላው ፊት ያቋርጡ እና ከዚያ በውጫዊ ዳሌዎ እና ጭንዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ጀርባው እግርዎ ጎን ያርፉ።
- ቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ መሬት ላይ ተቀምጠህ፣ የእግሮችህን እግር አንድ ላይ በማሰባሰብ እና ጠላፊዎችህን ለመዘርጋት ጉልበቶችህን ወደ ወለሉ የምትገፋበት ታዋቂ ልዩነት ነው።
- ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በቀኝ ማዕዘን መታጠፍ፣ ሌላውን እግር ከኋላዎ ማስፋት እና የታጠፈውን እግር ጠላፊዎች ለመዘርጋት ወደ ፊት መጎንበስን ያካትታል።
- የጎን ሳንባ መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩን ወደ ጎን መውጣት እና ጉልበቱን ወደ ሳንባ በማጠፍ እና ሌላኛውን እግር በማቆየት ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ጠላፊ ዘርጋ?
- የጎን ሊንግ እግር ሊፍት የጠለፋ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ግሉትን እና ገደላማዎችን ስለሚሰራ አጠቃላይ የሂፕ እና ኮር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ስለሚያሳድግ ሌላው የውሸት ጠለፋን ማራዘምን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የFire Hydrant መልመጃ ለትላይንግ ጠለፋ ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ልምምድ ነው ምክንያቱም ግሉተስ ማክሲመስን እና ሜዲየስን እንዲሁም የሂፕ ጠላፊዎችን በማነጣጠር የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የውሸት ጠላፊ ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውሸት ጠላፊ ዘርጋ መመሪያ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- በውሸት ጠለፋ ዘርጋ ዳሌዎችን ያጠናክሩ
- የሂፕ ተጣጣፊነትን አሻሽል
- በቤት ውስጥ የሂፕ ልምምዶች
- የውሸት ጠላፊ የመለጠጥ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት ጠላፊ ዝርጋታ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የመለጠጥ ልምምድ