ውሽጣ ኣብ ፕረስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ውሽጣ ኣብ ፕረስ
ውሸት አብ ፕሬስ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ መረጋጋትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከማንም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ከማጎልበት ባለፈ በሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ስለሚያግዝ ለጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን ስለሚቀንስ ሰዎች ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ውሽጣ ኣብ ፕረስ
- በሁለቱም እጆችዎ የዱብብል ወይም የክብደት ሳህን ይያዙ እና እጆችዎን በደረትዎ ላይ ቀጥ ብለው ዘርጋ።
- እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ክብደቱን ወደ ሆድዎ ዝቅ ያድርጉት፣ በሚያደርጉበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- አንዴ ክብደቱ ከሆድዎ አጠገብ ከሆነ, የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት.
- መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ተጠምዶ መቆየቱን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ውሽጣ ኣብ ፕረስ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ክብደት ቀስ ብለው ይቀንሱ። እንቅስቃሴው ከትከሻዎ እንጂ ከክርንዎ መሆን የለበትም. ብዙ ጊዜ ክርንዎን በማጠፍ ወይም በፍጥነት በመንቀሳቀስ ላይ ያለውን የተለመደ ስህተት ያስወግዱ, ይህም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ይችላል.
- ዋና ተሳትፎ፡ ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ያሳትፉ እና የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ። ይህም የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል እና ጀርባዎ እንዳይጣበጥ ይከላከላል, ይህም ለጀርባ ህመም የሚዳርግ የተለመደ ስህተት ነው.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ አንዴ ክብደቱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሙሉ በሙሉ ከተራዘመ፣ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሆድ ድርቀትዎን ይጠቀሙ። ሙሉውን ክልል ማጠናቀቅዎን ያረጋግጡ
ውሽጣ ኣብ ፕረስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ውሽጣ ኣብ ፕረስ?
አዎ ጀማሪዎች የውሸት አብ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው; ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ውሽጣ ኣብ ፕረስ?
- የብስክሌት ክራንች፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል፣ ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ አምጣ፣ እና ተለዋጭ ክርንህን ወደ ተቃራኒው ጉልበት መንካት።
- የእግር ማንሳት፡- እዚህ ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል፣ እግሮችህን ቀጥ አድርገህ መሬቱን ሳትነካ ወደላይ እና ወደ ታች አንሳ።
- የሩስያ ትዊስት፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጦ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ ወደ ኋላ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እና የሰውነት አካልን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
- ፕላንክ፡ በዚህ እትም ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ቀጥታ መስመር ይይዛሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ውሽጣ ኣብ ፕረስ?
- የብስክሌት ክራንች የውሸት አብ ፕሬስ ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር ያሟላሉ፣ ይህም በውሸት አብ ፕሬስ ወቅት ሙሉ በሙሉ ያልተሳተፉ ቦታዎችን በማነጣጠር፣ ይህም በደንብ የተጠጋጋ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
- የሩስያ ትዊስት ልምምዱ የሊንግ አብ ፕሬስ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻን ሲያነጣጥር ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ውሽጣ ኣብ ፕረስ
- የሆድ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ውሽጠይ ኣብ ፕረስ ሰራሕተኛታት
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኣብ ፕሬስ ለኮር ጥንካሬ
- ውሸት የሆድ ፕሬስ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ
- ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኮር ማጠናከሪያ ውሸታም ኣብ ፕረስ
- ውሽጠይ ኣብ ፕረስ ኣካላዊ ክብደት ልምዲ
- ጠፍጣፋ ሆድ ከውሸት ጋር አብ ይጫኑ