ውሽጣ ኣብ ፕረስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ውሽጣ ኣብ ፕረስ
የውሸት አብ ፕሬስ በተለይ የሆድ እና የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር የተነደፈ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች፣ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች፣ ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለመደገፍ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የመሃከለኛ ክፍላቸውን ለመቅረጽ፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም በቀላሉ ጤናማ እና ሚዛናዊ የሰውነት አካልን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ የሚፈለግ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ውሽጣ ኣብ ፕረስ
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረትዎ ያቅርቡ, ከዚያም እጆቻችሁን ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ትከሻዎ ከፍ በማድረግ ቀጥ ብለው ያራዝሙ.
- እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን ወደ እጆችዎ በመግፋት በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በመግፋት ተቃውሞ ይፍጠሩ.
- ተቃውሞውን በመጠበቅ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ትከሻዎ እና የላይኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭነው መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ያዝናኑ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህንን እንቅስቃሴ ለብዙ ድግግሞሽ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ውሽጣ ኣብ ፕረስ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የውሸት አብ ፕሬስ ውጤታማነት ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር ነው። ክብደቱን ከላይ በሚጫኑበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ በሚቆይበት ጊዜ በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያድርጉት። በእንቅስቃሴዎች ውስጥ በፍጥነት መሮጥዎን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ ነው። ክብደቱን ከራስ በላይ ሲጫኑ ሆድዎን በቦክስ ሊመታዎት እንደሆነ ያፅዱ። ይህ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲጠብቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: የተለመደ ስህተት ነው
ውሽጣ ኣብ ፕረስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ውሽጣ ኣብ ፕረስ?
አዎ ጀማሪዎች የውሸት አብ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ መጠቀማቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደቶች እና በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው። ከተቻለ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ውሽጣ ኣብ ፕረስ?
- የ Resistance Band Liing Ab Press በእግርዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል እና የሆድ ድርቀትዎን በብቃት ያነጣጠራል።
- መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ዳምብብል በደረትህ ላይ የምትይዝበት፣ ተቃውሞውን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምታጠናክርበት የክብደት ውሸት አብ ፕሬስ ሌላው ልዩነት ነው።
- ነጠላ-እግር ውሸት አብ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ እግሩ በአንድ ጊዜ የሚያከናውኑበት፣ ሚዛንዎን የሚፈታተኑበት እና ዋና ጡንቻዎትን የበለጠ የሚሳተፉበት ስሪት ነው።
- ማዘንበል ውሸታም አብ ፕሬስ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል እና የተለያዩ የሆድ ክፍልዎን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ውሽጣ ኣብ ፕረስ?
- የቢስክሌት ክራንች በተጨማሪም የሊንግ አብ ፕሬስ ትክክለኛ የሆድ ክፍልን እና ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ።
- የሩስያ ትዊስት በሊንግ አብ ፕሬስ ውስጥ ለሚደረገው ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን የማዞሪያ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት የሊንግ አብ ፕረስን የሚያጠናቅቅ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ውሽጣ ኣብ ፕረስ
- በቤት ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ውሽጠይ ኣብ ፕረስ ትምህርቲ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም
- ለዋና ጥንካሬ አብ ይጫኑ
- የሰውነት ክብደት አብ የፕሬስ ልምምድ
- ውሸት የሆድ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብን በውሸት አብ ፕሬስ ያጠናክሩ
- የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብ
- ዝርዝር መመሪያ ውሽጥ ኣብ ፕረስ ልምምድ