ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር
ሳንባ ከእግር ሊፍት ጋር በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ያጠናክራል፣ እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ለግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር
- በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ሳንባ ዝቅ በማድረግ። የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን እና ሌላኛው ጉልበቱ ከመሬት በላይ ማንዣበቡን ያረጋግጡ።
- ወደኋላ ለመቆም በቀኝ ተረከዝዎ ይግፉት፣ ነገር ግን ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ከማስቀመጥ ይልቅ በእግር ማንሳት ከኋላዎ ወደ ጣሪያው ያንሱት።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ቀድሞው ቦታዎ ይመለሱ, ወደ መሬት ይመለሱ.
- መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር
- **ሚዛን**፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ሚዛን ቁልፍ ነው። ሚዛኑን ለመጠበቅ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና አካልዎን ያሳትፉ። እየታገልክ ከሆነ ከፊትህ ባለው ቋሚ ነጥብ ላይ ለማተኮር ሞክር ወይም ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ተጠቀም።
- **መቸኮል ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ነው። እግር ማንሳት ያለው ሳንባ ቁጥጥር ባለው መንገድ መደረግ አለበት. ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጣል.
- **የእግር አቀማመጥ**: ሳንባን በሚሰሩበት ጊዜ የፊት እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና የኋላ እግርዎ በጣቶቹ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። እግሩን በሚያነሱበት ጊዜ, ለማድረግ ይሞክሩ
ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር?
አዎ ጀማሪዎች ሳንባን በእግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ትክክለኛ ቅርፅ እና ሚዛን እንዲኖራቸው የእግር ማንሻውን ከመጨመራቸው በፊት በመሠረታዊ ሳንባ መጀመር አለባቸው። እንቅስቃሴው በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ። በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ሐኪም ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር?
- የሳንባው የጎን እግር ማንሻ በሳንባው አናት ላይ የጎን እግር ማንሻን ያካትታል ውጫዊ ጭኑን እና ግሉትን ለማነጣጠር።
- Curtsy Lunge with Leg Lift አንድ እግሩን በሰያፍ ከኋላዎ ወደ ቋመጠ ሳንባ ውስጥ መራመድን እና ወደ ቆመው ሲመለሱ ያንኑ እግር ወደ ጎን ማንሳትን ያካትታል።
- የፊት ሳንባ በጣት ንክኪ ወደ ፊት ወደ ሳንባ መሄድን እና ከዚያ የኋላ እግሩን ከመሬት ላይ ማንሳት እና በሚቆሙበት ጊዜ ጣትዎን መንካትን ያካትታል።
- የመራመጃ ሳንባ ከከፍተኛ ኪክ ጋር ወደፊት ወደ ሳንባ መራመድን፣ ከዚያም ወደ ፊት ሲሄዱ የኋላ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር?
- Deadlifts: Deadlifts ለሳንባዎች እግር ሊፍት ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የኋላ ሰንሰለት ላይ ያተኮሩ ናቸው - በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ፣ ስለሆነም የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊተኛው ሰንሰለት ትኩረት ጋር ሲጣመር ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
- ደረጃ ወደላይ፡ ደረጃ ከፍ የሚያደርጉ ሰዎች ልክ እንደ Lunges with Leg Lift ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰራሉ፣ ነገር ግን ሚዛንን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ያሻሽላሉ፣ ይህም የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አፈፃፀም እና ጥቅሞችን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሳንባ ከእግር ማንሳት ጋር
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሳንባ ልዩነቶች
- የእግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት የሳምባ ልምምዶች
- ጭን toning ልምምዶች
- ሳንባ ከእግር ማንሳት ዘዴ ጋር
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- ለእግሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጭን እና ኳድሪፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች