ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሳንባ
ሳንባው ኳድሪሴፕስ፣ ሽንብራ እና ግሉትስ ጨምሮ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በዋናነት የሚያጠናክር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንም ተስማሚ ነው። ሰዎች ሚዛንን ለማሻሻል፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር ሳንባዎችን በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሳንባ
- የግራ እግርዎን በቦታው በማቆየት በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ።
- የፊት ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፍ ድረስ ሰውነታችሁን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ፣ ይህም ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲገፉ ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉት።
- በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመሄድ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜ እግሮቹን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሳንባ
- **የጉልበት ጉዳትን ማስወገድ**፡- የተለመደው ስህተት ጉልበትህ በእግር ጣቶችህ ላይ እንዲያልፍ ማድረግ ሲሆን ይህም በጉልበቶችህ ላይ ያልተገባ ጭንቀት እንዲፈጥር እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ጉልበቶን ወደ ፊት ከመግፋት ይልቅ ወገብዎን በመውደቅ ላይ ያተኩሩ።
- **ሚዛን እና መረጋጋት**፡ በሳንባዎች ጊዜ ሰውነትዎን እንዲረጋጋ ማድረግ ወሳኝ ነው። ይህ ትንሽ ሰፋ ያለ አቋም በመውሰድ ሊሳካ ይችላል. ይህ የበለጠ ሚዛን ይሰጣል እና ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከመሞከር ይልቅ በሳንባው ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: የእርስዎን ማሳተፍ
ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሳንባ?
አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሳምባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለመገንባት በጣም ጥሩ የሆነ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው. ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ ነው። ጀማሪዎች ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ሳንባዎች መጀመር አለባቸው. እንቅስቃሴውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርምዎን እንዲፈትሽ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሳንባ?
- መራመድ ሳንባ፡- ይህ ወደ ፊት ሳንባ ማድረግ እና የኋላ እግርዎን ከፊት እግርዎ ጋር ለመገናኘት እና ይህን እንቅስቃሴ በእግር እንቅስቃሴ መድገምን ያካትታል።
- የጎን ሳንባ፡- ይህ የሳንባ ልዩነት ወደ ጎን መውጣትን ያካትታል፣ ይህም ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኑን ያነጣጠረ ነው።
- መዝለል ሳንባ፡- ይህ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአየር ላይ መዝለልን እና እግርን መቀየርን የሚያካትት የላቀ የሳንባ ልዩነት ነው።
- Curtsy Lunge: ይህ ልዩነት በተቆራረጠ እንቅስቃሴ ውስጥ አንዱን እግር ከሌላው በኋላ መሻገርን ያካትታል, ይህም ግሉትን እና ውስጣዊ ጭኖቹን ለማነጣጠር ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሳንባ?
- የደረጃ ጨማሪዎች የሳምባውን የአንድ-እግር እንቅስቃሴ ዘይቤን በሚመስሉበት ጊዜ ሳንባዎችን ያሟላሉ፣ ይህም የአንድ ወገን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል እንዲሁም በተመሳሳይ ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
- Deadlifts ሌላው ሳንባዎችን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እንደ ግሉት እና ሃምstrings ባሉ የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም ለሳንባዎች ባለአራት የበላይ የሆነውን የሳንባ ተፈጥሮን ሚዛን ለመጠበቅ እና የበለጠ የተመጣጠነ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ሳንባ
- የ Barbell Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ጭን toning ልምምዶች
- ለእግሮች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሳንባ ልምምዶች ከክብደት ጋር
- ለጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠንከር
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል መልመጃዎች
- ለእግሮች የክብደት ስልጠና
- ባርቤል ለ quadriceps
- የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከባርበሎች ጋር።