Thumbnail for the video of exercise: ሳንባ

ሳንባ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሳንባ

ሳንባ እግርዎ እና ዳሌዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክር እና የሚያጠናክር ሁለገብ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutesን ይጨምራል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪ እስከ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው በጥንካሬው እና በቅርጹ መላመድ። ሰዎች ለጡንቻ ግንባታ እና ድምጽ ማሰማት ብቻ ሳይሆን ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ሳንባዎችን ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሳንባ

  • በቀኝ እግርህ አንድ እርምጃ ወደፊት ውሰድ፣ አከርካሪህን ረጅም እና ትከሻህን ዝቅ አድርግ።
  • የቀኝ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና የቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ ጉልበትዎን ትንሽ ከመሬት ያርቁ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በቀኝ ተረከዝዎ በኩል ያሽከርክሩ።
  • በግራ እግርዎ ወደፊት ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ሳንባ

  • የላይኛው አካልዎን ቀጥ ያድርጉ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ የላይኛው አካልዎ ቀጥ ያለ እና ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ይህ በአከርካሪዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር እና ሚዛንዎን ሊጥል ስለሚችል ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከመደገፍ ይቆጠቡ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች በሳንባዎች ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። መረጋጋትን ለመስጠት እና ጉዳትን ለመከላከል በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ያሳትፉ።
  • አትቸኩሉ፡ ጊዜዎን ከእያንዳንዱ ሳንባ ጋር ይውሰዱ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥር ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊመራ ይችላል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.
  • የሳንባ ጥልቀት፡- ወደ ሳምባው ውስጥ ከመግባት ተቆጠብ ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር። የፊት ጭኑ ትይዩ መሆን አለበት

ሳንባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሳንባ?

አዎ, ጀማሪዎች የሳምባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ጭን እና መቀመጫን ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ለጀማሪዎች በተገቢው ቅጽ መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ክብደትን ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ሳንባዎች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሳንባ?

  • የላተራል ሳንባ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ውስጠኛው እና ውጫዊው የጭን ጡንቻዎች ኢላማ ማድረግን ያካትታል።
  • በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች በቀጣይነት ወደፊት የሚራመዱበት ተለዋዋጭ ሳንባ ነው፣ እግሮች እየተፈራረቁ፣ ይህ ደግሞ ሚዛንዎን የሚፈታተን ነው።
  • ዝላይ ሳንባ እግርን በሚቀይሩበት ጊዜ ዝላይ በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (cardio element) ይጨምራል።
  • Curtsy Lunge እግርዎን ከኋላ እና በሰውነትዎ ላይ የሚረግጡበት፣ ግሉትን እና ጭኑን በተለያየ ማዕዘን የሚያሳትፉበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሳንባ?

  • የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና እንቅስቃሴን በማጎልበት ደረጃ ላይ የሚደረጉ ተማሪዎች ሳንባዎችን ያሟላሉ።
  • Deadlifts የሳንባዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ሚዛን ለማሻሻል የሚረዳውን የኋላ ሰንሰለትን በማነጣጠር ሳንባዎችን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ሳንባ

  • Dumbbell Lunge የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
  • የዱምብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለዳሌዎች
  • የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
  • ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለዳሌዎች የጥንካሬ ስልጠና
  • Dumbbell Lunge ለሂፕ ጡንቻዎች
  • ክብደት ያለው የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ላይ ያተኮረ የዳምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ