Thumbnail for the video of exercise: ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ

ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ

ዝቅተኛ መቀመጫ ያለው ረድፍ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የሰውነት አካል ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን እድገትን ለመደገፍ፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና የላይኛውን የሰውነት ጉልበት ለመጨመር ዝቅተኛ የተቀመጡ ረድፎችን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ወደ ውጭ፣ እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
  • አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ, የቁጥጥር እንቅስቃሴን በማረጋገጥ, እጀታዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቶችን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው እና ለማጠናከር እየሞከሩ ያሉትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ኢላማ ማድረግ አይቻልም. ይልቁንስ ክብደቱን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ በመሳብ ላይ ያተኩሩ።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ክብደቱን ሙሉ በሙሉ ወደ ሰውነትዎ መጎተት እና ከዚያም በተለቀቁበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ማለት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ጥቅሞችን ስለማይሰጡ ግማሽ ድግግሞሾችን ያስወግዱ።
  • ትክክለኛ መያዣ: ሌላው የተለመደ ስህተት መያዣውን በጣም በጥብቅ ወይም በተሳሳተ ቦታ መያዝ ነው. መያዣዎ ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም,

ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ዝቅተኛ መቀመጫ ያለው ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ መማራቸው አስፈላጊ ነው። በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ?

  • ሰፊ መያዣ ዝቅተኛ መቀመጫ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የበለጠ ለማሳተፍ የሚረዳ ሰፊ መያዣ ባር ይጠቀማሉ።
  • ዝጋ-ያዝ ዝቅተኛ መቀመጫ ረድፍ፡ ይህ እትም በጀርባዎ መካከለኛ ክፍል እና በቢሴፕስዎ ላይ የበለጠ በማተኮር የተጠጋ ባር ወይም እጀታ ይጠቀማል።
  • ዝቅ ያለ መቀመጫ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት ስር ያለውን አሞሌ በመያዝ የታችኛውን ላቶችዎን እና ቢሴፕስዎን በብቃት ማነጣጠር ይችላሉ።
  • ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ገመዱን ከከፍተኛ ቦታ እስከ ወገብዎ ድረስ መጎተትን፣ የላቶችዎን የታችኛው ክፍል እና ሮምቦይድዎን በብርቱ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ?

  • ላት ፑልዳውን ዝቅተኛ መቀመጫ ያለው ረድፍ የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድን - ላቲሲመስ ዶርሲ - ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ በማተኮር የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን ያበረታታል።
  • Bent Over Row ዝቅተኛ መቀመጫ ላይ ያለውን ረድፍ ያሟላ ሲሆን ይህም የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና ለአከርካሪ አጥንት ጠንካራ ድጋፍ ይሰጣል.

Tengdar leitarorð fyrir ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ

  • "የኬብል ዝቅተኛ መቀመጫ ረድፍ ልምምድ"
  • "የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኬብል"
  • "ለጀርባ ጡንቻዎች የተቀመጠ ረድፍ"
  • "የጂም መልመጃዎች ለጀርባ"
  • "የገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለታችኛው ጀርባ"
  • "ዝቅተኛ መቀመጫ ባለው ረድፍ የጥንካሬ ስልጠና"
  • "የገመድ ማሽን የኋላ መልመጃዎች"
  • "የተቀመጠ ረድፍ ቴክኒክ"
  • "ዝቅተኛ የተቀመጠ የረድፍ ቅፅ መመሪያ"
  • "ዝቅተኛ የተቀመጠ ረድፍ በኬብል እንዴት እንደሚሰራ"