Thumbnail for the video of exercise: ዝቅተኛ በረራ

ዝቅተኛ በረራ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarBiceps Brachii, Deltoid Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ዝቅተኛ በረራ

የሎው ፍላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ጥንካሬን ለማዳበር ፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና አጠቃላይ ጽናትን ያሻሽላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች የላይኛውን የሰውነት ስልጠና ለማጠናከር ለሚፈልጉ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. ሰዎች ዝቅተኛ ዝንብን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል ምክንያቱም የጡንቻን እድገት እና የስብ ማቃጠልን ብቻ ሳይሆን ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆኑትን አቀማመጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝቅተኛ በረራ

  • ለመብረር እየሞከርክ ያለህ ያህል እጆቻችሁን በትንሹ ወደ ክርናቸው በማጠፍ ዱብብሎችን ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍ ያድርጉት።
  • በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ እና በጡንቻዎ ወይም በታችኛው አካልዎ ላይ ማንኛውንም እንቅስቃሴ ያስወግዱ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዱብቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ዝቅተኛ በረራ

  • አቀማመጥ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት በትክክለኛው ቦታ ላይ መቆምዎን ያረጋግጡ። እግሮችዎ በትከሻው ስፋት ላይ ያሉ እና ለተመጣጣኝ ሁኔታ በትንሹ የተደናገጡ መሆን አለባቸው። የታችኛው ጀርባዎን ለመጠበቅ ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ዝቅተኛ የዝንብ ልምምድ በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር መከናወን አለበት። በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ወይም ገመዶችን ወይም ባንዶችን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ መረጋጋትን ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባዎን ከውጥረት ለመጠበቅ ይረዳል። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዙ ይረዳዎታል.
  • ክንዶችዎን ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ እጆቹን በጣም ወደ ኋላ ማራዘም ነው. ይህ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል

ዝቅተኛ በረራ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝቅተኛ በረራ?

የሎው ፍላይ ልምምዱ በተለምዶ የተወሰነ የጥንካሬ እና ቅንጅት ይጠይቃል፣ ስለዚህ ለፍፁም ጀማሪዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ሆኖም የሁሉም ሰው የአካል ብቃት ደረጃ እና ችሎታዎች የተለያዩ ናቸው። ጥሩ የአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃ ያለው ጀማሪ በተገቢው ፎርም እና ቁጥጥር ማከናወን ይችል ይሆናል። ሁልጊዜም በቀላል ልምምዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ወደ ዝቅተኛ ፍላይ መሄድ ጥሩ ነው። ሁልጊዜ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከርዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝቅተኛ በረራ?

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚካሄደው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም በላይኛው ደረትና ትከሻዎች ላይ ያተኩራል.
  • ዝቅተኛ የደረት ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ የተደረገው የዲክሊን ዝንብ።
  • የቋሚ ኬብል ፍላይ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በኬብል ማሽን በመጠቀም ቆሞ የሚሠራበት፣ ይህም ከፍተኛ የእንቅስቃሴ መጠን እንዲኖር ያስችላል።
  • መልመጃው የሚካሄደው በኬብል ወይም በማሽን ምትክ ዱብቤልን በመጠቀም የተለየ የመቋቋም ችሎታ የሚሰጥበት Dumbbell Fly ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝቅተኛ በረራ?

  • ዱምቤል ቤንች ፕሬስ፡- ይህ መልመጃ ሎው ፍላይን ያሟላል ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን እና ዴልቶይድስ ላይ በማነጣጠር ጥንካሬን እና ጽናትን በማጎልበት Low Flyን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው።
  • ቋሚ የኬብል ክሮስቨርስ፡- እነዚህ ለዝቅተኛ ፍላይ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱም በፔክቶራል ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ነገር ግን ከትንሽ የተለየ አንግል ለደረት የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ዝቅተኛ በረራ

  • የኬብል ዝቅተኛ ፍላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት ልምምድ በኬብል
  • የኬብል ዝቅተኛ ፍላይ ለደረት ጡንቻዎች
  • ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
  • የታችኛው የደረት ልምምድ በኬብል
  • ለጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
  • የኬብል ዝቅተኛ ፍላይ የደረት ልምምድ
  • የኬብል የደረት ልምምድ
  • ዝቅተኛ የበረራ ገመድ እንቅስቃሴ
  • በደረት ላይ ማነጣጠር ልምምድ በኬብል