ዝቅተኛ ባር Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዝቅተኛ ባር Squat
ሎው ባር ስኩዌት በዋናነት የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች ማለትም ግሉትስ፣ hamstrings እና quadricepsን ጨምሮ፣ እንዲሁም ኮር እና ጀርባን የሚያሳትፍ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክብደት አንሺዎች፣ አትሌቶች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ፍጹም ነው። የጡንቻን ብዛትን በመገንባት፣ እንቅስቃሴን በማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን በማሳደግ ውጤታማ በመሆኑ ግለሰቦች ዝቅተኛ ባር ስኩዌቶችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝቅተኛ ባር Squat
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ ጠቁመው እና ኮርዎን በማሰር ይቁሙ።
- እንቅስቃሴውን ይጀምሩት ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ሰውነቶን ዝቅ በማድረግ ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ ያረጋግጡ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወይም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ዝቅተኛ ባር Squat
- **የእግር አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ**፡ እግሮችዎ ከትከሻ ስፋት ጋር የተራራቁ መሆን አለባቸው፣ የእግር ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ውጭ በማዘን። በሚጎተቱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲገቡ ከመፍቀድ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ጣቶችዎ አቅጣጫ ለመግፋት ይሞክሩ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉልበቶችዎን ሊከሰቱ ከሚችሉ ጉዳቶች ለመጠበቅ ይረዳል.
- ** ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ ***: ጉዳቶችን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ገለልተኛ አከርካሪን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን አይዙሩ ወይም ከመጠን በላይ አያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና መረጋጋትን ለመስጠት ኮርዎን ያሳትፉ።
- ** ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ ***: መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል ነገር ግን አስፈላጊ ነው
ዝቅተኛ ባር Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዝቅተኛ ባር Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሎው ባር ስኳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ እንቅስቃሴውን እና ቅርፅን ለመለማመድ በቀላል ክብደቶች ወይም በባርቤል ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ማንኛውንም ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ፎርም ለመምራት እንደ የግል አሰልጣኝ ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጠቃሚ ነው። ሁልጊዜ ያስታውሱ, ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒኮች ከባድ ክብደትን ከማንሳት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው, በተለይም ለጀማሪዎች.
Hvað eru venjulegar breytur á ዝቅተኛ ባር Squat?
- የፊት Squat: ባርበሎው በሰውነት ፊት ለፊት በዴልቶይድ በኩል ተይዟል, ትኩረቱን ወደ ኳድስ እና የላይኛው ጀርባ ይለውጣል.
- ቦክስ ስኳት፡- ይህ ወደ ኋላ ከመቆምዎ በፊት ወደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ቁልቁል መጎንበስን ያካትታል፣ይህም ቅርፅን ለማሻሻል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ለማድረግ ይረዳል።
- Zercher Squat: በዚህ ልዩነት, ባርበሎው በክርን ክሩክ ውስጥ ተይዟል, ይህም የኮር እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይፈታተነዋል.
- የላይ ስኩዌት፡ እዚህ ላይ፣ ባርባው በእንቅስቃሴው በሙሉ ወደላይ ተይዟል፣ ይህም ሚዛኑን፣ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬን የሚፈልግ እና ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝቅተኛ ባር Squat?
- የፊት ስኩዊቶች ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጠቃሚ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ትኩረታቸውን ወደ quadriceps ስለሚቀይሩ ሚዛናዊ የእግር ጥንካሬ እድገትን ከሎው ባር ስኩዌትስ ሃምትሪንግ እና ግሉት ትኩረት ጋር ሲጣመሩ።
- ሳንባዎች፣ በተለይም በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች፣ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ በማነጣጠር ዝቅተኛ ባር ስኩዌቶችን ያሟላሉ፣ በተጨማሪም ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል፣ ይህም አጠቃላይ የስኩዌት አፈፃፀምን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ዝቅተኛ ባር Squat
- ዝቅተኛ ባር Squat ቴክኒክ
- የ Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ጡንቻ ግንባታ
- የባርበሎ ልምምድ ለጭኑ
- ዝቅተኛ ባር Squat ቅጽ
- የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ባርቤል ለ quadriceps squats
- ዝቅተኛ ባር Squat እንዴት እንደሚሰራ
- ለጭኑ የጥንካሬ ስልጠና