ረጅም ክንድ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ረጅም ክንድ ክራንች
የረጅም ክንድ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር ፣ መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል በጣም ውጤታማ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ሁለገብነት እና በክንድ አቀማመጥ ላይ በመመስረት በሚስተካከለው ችግር ምክንያት ተስማሚ ነው። ዋናውን ጥንካሬ ለማሻሻል ፣የተሻለ የሰውነት መካኒኮችን ለመደገፍ እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዱ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት አለባቸው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ረጅም ክንድ ክራንች
- እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያቆዩ ፣ ምቹ ርቀትን ያረጋግጡ ።
- የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት, እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ሲደርሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ, ነገር ግን ቀጥታ እና ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ.
- የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት ትከሻዎ ሙሉ በሙሉ ምንጣፉን እንዳይነካው በማድረግ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠረው እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ረጅም ክንድ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
- መተንፈስ፡- ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ መተንፈስህን አትዘንጋ። ይህ የአንተን ዋና ጡንቻዎች ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ለማድረግ ያስችላል።
- ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ፡ በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን መገጣጠም በአከርካሪዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
ረጅም ክንድ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ረጅም ክንድ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የረጅም ክንድ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ እየተሻሻለ ሲሄዱ በትንሹ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ለመጠየቅ ያስቡበት።
Hvað eru venjulegar breytur á ረጅም ክንድ ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል፣ ትከሻህን ከወለሉ ላይ አንስተህ በተለዋዋጭ እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ተቃራኒው ክርን በማምጣት የብስክሌት ፔዳል እንቅስቃሴን በመምሰል።
- ቀጥ ያለ የእግር መንቀጥቀጥ፡- ለዚህ ልምምድ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎ ወደ ላይ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያንሱና እግርዎን ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ ጭኑ ያንሱ።
- ድርብ ክራንች፡ ይህ ልዩነት ተለምዷዊ ክራንች ከተገላቢጦሽ ክራንች ጋር ያጣምራል። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ ሁለቱንም የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ጉልበቶችዎን እና ክርኖችዎን አንድ ላይ በማምጣት.
- ጠመዝማዛ ክራንች፡- ይህ መደበኛ ክራች ማከናወንን ያካትታል ነገርግን ከላይ በኩል በመጠምዘዝ የግዳጅ ጡንቻዎችን ለመስራት። ወደ ላይ ቀጥ ብለው ከማንሳት ይልቅ የላይኛውን አካልዎን ወደ ተለዋጭ ጎኖዎች ያነሳሉ እና ያጥፉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ረጅም ክንድ ክራንች?
- ፕላንክኮች የረጅም ክንድ ክራንችስን ያሟላሉ ፣ ምክንያቱም መላውን እምብርት ያጠናክራሉ ፣ transverse abdominisንም ጨምሮ ጥልቅ የሆነ የጡንቻ ጡንቻ መረጋጋት ፣ አቀማመጥ እና አጠቃላይ ጥንካሬ።
- የተገላቢጦሽ ክራንች የረጅም ክንድ ክራንች ሌላ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ነው ፣ ይህም በረጅም ክንድ ክራንች ውስጥ የላይኛው የሆድ ክፍል ላይ ያለውን ትኩረት ሚዛናዊ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ረጅም ክንድ ክራንች
- ረጅም ክንድ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የረጅም ክንድ ክራንች መደበኛ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከረዥም ክንድ ክራንች ጋር ወገብን ማጠናከር
- ረጅም ክንድ ክራንች ለዋና ጥንካሬ
- የሰውነት ክብደት ረጅም ክንድ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- ረጅም ክንድ ክራንች ቴክኒክ