ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት
የሌቨር ቶታል የሆድ ቁርጠት አጠቃላይ የሆድ አካባቢን ለማነጣጠር እና ለማጠናከር፣የተሻለ አቋምን የሚያበረታታ፣የተሻሻለ የኮር መረጋጋት እና የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ ቃና ያለው፣ ጠንካራ የመሃል ክፍል ለማዳበር ባለው አቅም እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ዋና ጥንካሬ በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ላለው እገዛ ሊመርጡት ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት
- መልመጃውን ለማከናወን በሚዘጋጁበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ኮርዎን ያሳትፉ።
- በመያዣዎቹ ላይ ወደ ታች መተንፈስ፣ በተቆራረጠ እንቅስቃሴ ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማምጣት የሆድ ቁርጠትዎ ስራውን እንጂ ክንዶችዎን አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- በሆድዎ ውስጥ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር የክራንች ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ይያዙ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ይህም አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ይህን መልመጃ በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። ወደ ፊት እየተንኮታኮቱ ሲሄዱ፣ ክንድዎን ወይም አንገትዎን ሳይሆን ዘንዶውን ወደ ታች ለመሳብ በሆድዎ ላይ ያተኩሩ። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእንቅስቃሴው መቸኮል ወይም ሞመንተም መጠቀም ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና የመጉዳት እድልን ይጨምራል።
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወደ ፊት ይንኩ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ይህ ምትዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና ጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ማግኘታቸውን ያረጋግጣል።
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ
ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ቶታል የሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደቶች መጀመር እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ መመሪያ ለማግኘት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛን መጠየቅ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት?
- The Lever Liing Crunch፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተዘርግተው ተኝተዋል፣ ከእግርዎ ጋር በማያያዝ። ከዚያም ክራንችውን ለማከናወን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ.
- የሌቨር ሪቨርስ ክራንች፡- ይህ ልዩነት በጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛትን ያካትታል፣ ከእግርዎ ጋር ተያይዟል። የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ የታችኛውን አካልዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ.
- ሊቨር ኦብሊክ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ገደላማ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ይህንን መልመጃ ያከናውናሉ ፣ በሚቧጭጡበት ጊዜ ጣትዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ፣ ከእግርዎ ጋር በማያያዝ።
- የሌቨር ስታንዲንግ ክራንች፡ በዚህ እትም ከእግርዎ ጋር በማያያዝ ቀጥ ብለው ይቆማሉ። ከዚያም የታችኛውን የሆድ ክፍልን በማነጣጠር ክራንችውን ለማከናወን ወገቡ ላይ ታጠፍ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት?
- የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን አጠቃላይ ትርጉም እና ጥንካሬ ስለሚያሳድጉ የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎችን ስለሚያነጣጥሩ ለሊቨር ቶታል የሆድ ቁርጠት ትልቅ ተጨማሪ ነው።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ የሌቨር ቶታል የሆድ ቁርጠትን ያሟላል ኦብሊኮች ላይ በማተኮር አንዳንድ ጊዜ በሌሎች የሆድ ልምምዶች ውስጥ ችላ ይባላሉ፣ ይህም ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ጠቅላላ የሆድ ቁርጠት
- ማሽኑ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- አጠቃላይ የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የጂም መልመጃዎች
- ሊቨር ማሽን ለኤቢ
- አጠቃላይ የሆድ ቁርጠት ከጉልበት ጋር
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
- የሆድ ልምምዶች በሊቬጅ ማሽን
- የወገብ ቅርጽ ጂም ማሽን
- ጠቅላላ አብ ክሩች ሌቬቨር ማሽን በመጠቀም