Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ

ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ

የሌቨር ቆሞ ሂፕ ኤክስቴንሽን በዋናነት ግሉተስን እና ጅማትን የሚያነጣጥር የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ አቀማመጥ እና አጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች ፣ ክብደት ማንሳት ለሚፈልጉ ግለሰቦች እና የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ከጉዳት ለመዳን ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ የታችኛውን ሰውነታቸውን ድምጽ ለመስጠት ወይም ለማገገም እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ

  • ክብደትዎን ወደ አንድ እግሩ ያንቀሳቅሱት, ጉልበቶን በትንሹ በማጠፍ, ሌላኛው እግር ነጻ ሆኖ ይቆያል.
  • ቀስ ብሎ ነፃ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያንሱት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ወገብ ላይ አለመታጠፍ.
  • በምቾት የቻልከውን ያህል እግርህን ወደ ኋላ ዘርግተህ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉትህን በመጭመቅ።
  • እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ እና ከዚያ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ **: የሂፕ ማራዘሚያውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል. እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ከማወዛወዝ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ እግርህን ከኋላህ ለማንሳት የጉሊት ጡንቻዎችህን በመጠቀም ላይ አተኩር። ይህም ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ያረጋግጣል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት ዳሌውን ከመጠን በላይ ማራዘም ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ያስከትላል። እግርዎ መነሳት ያለበት ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ ወዳለበት ቦታ ብቻ ነው. ጀርባዎ መገጣጠም ከጀመረ እግርዎን በጣም ከፍ እያደረጉት ነው።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳል

ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ስታንዲንግ ሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲያሳዩ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?

  • የ Resistance Band Standing Hip Extension፡ በዚህ ልዩነት፣ ከጠንካራ ፖስት እና ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር የተያያዘ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ፣ ከዚያ የሂፕ ማራዘሚያውን ያከናውኑ።
  • የ Dumbbell Standing Hip Extension፡ በዚህ እትም በጉልበታችሁ ክሮክ ላይ ዱብቤል ያዙ እና የሂፕ ማራዘሚያውን በማከናወን ተጨማሪ ክብደትን መቋቋም ይችላሉ።
  • የቁርጭምጭሚቱ ክብደት የቆመ ዳሌ ማራዘሚያ፡- ይህ የሂፕ ማራዘሚያውን በሚያከናውንበት ጊዜ የመቋቋም ችሎታ ለመጨመር በሚሰራው እግር ላይ የቁርጭምጭሚት ክብደት ማድረግን ያካትታል።
  • የስሚዝ ማሽን የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት ስሚዝ ማሽንን መጠቀምን ያካትታል፣እግርዎን ከባር ስር ያስቀምጡ እና ከዚያ የሂፕ ማራዘሚያውን ያከናውናሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?

  • Deadlifts፡- ይህ ልምምድ ልክ እንደ ሌቨር ስታንዲንግ ሂፕ ኤክስቴንሽን ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል፣ ግሉትስ፣ ጅማት እና የታችኛው ጀርባ፣ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል።
  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች እንደ ሌቨር ስታንዲንግ ሂፕ ኤክስቴንሽን ማለትም ግሉትስ፣ hamstrings እና quadriceps በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​በዚህም ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ

  • የማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በማሽን የታገዘ የሂፕ ስልጠና
  • የሊቨር ሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎችን በማጠንከሪያ ማሽን ማጠናከር
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ለዳሌዎች የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ ከማሽን ጋር
  • የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ጥንካሬ ማሽነሪ ማሽን።