ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
የሌቨር ቆሞ ሂፕ ኤክስቴንሽን በዋናነት የግሉተስ ማክሲመስን እና የ hamstring ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ መረጋጋትን፣ ሚዛንን እና ሃይልን የሚያጎለብት የታለመ ልምምድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። አንድ ሰው የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ የአካል ጉዳትን ለመከላከል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- ቁርጭምጭሚቱ ላይ የመከላከያ ባንድ ወይም ገመድ ያያይዙ፣ ይህም ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በጉልበትዎ እና በጡንቻዎ ላይ መኮማተር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን ወደ ኋላ ቀስ ብለው ያራዝሙ።
- ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, ኮርዎ የተጠመደ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ የተለመደ ስህተት እግሩን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለማወዛወዝ ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ ወደ ጉዳት እና አነስተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. በተቻለ መጠን ምቾትዎን ወደ ኋላ በመግፋት ዳሌዎን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሂፕ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ መሳተፍን ያረጋግጣል ።
- **ሃይፐር ኤክስቴንሽን ያስወግዱ**፡ እግርዎ ከሚመች የእንቅስቃሴ ክልል በላይ እንዲሄድ አያስገድዱት። ዳሌዎን ከፍ ማድረግ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ግቡ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መወጠር ነው.
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የዚህ ልምምድ ዋና ትኩረት በዳፕ ጡንቻዎች ላይ ቢሆንም፣ እሱ ነው።
ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሌቨር ቆሞ ሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ መሞከር ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልምምዱ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ስለ መልመጃው እውቀት ያለው ሰው ልክ እንደ አንድ የግል አሰልጣኝ መገኘት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ማሳደግ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
- ሌላው ልዩነት የኬብል ስታንዲንግ ሂፕ ኤክስቴንሽን ነው, እሱም የኬብል ማሽንን በመጠቀም ከሊቨር ይልቅ የመቋቋም ችሎታ ያቀርባል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ ከጉልበትህ ጀርባ ዱብ ደወል የምትይዝበትን Dumbbell Standing Hip Extensionን መሞከር ትችላለህ።
- የቁርጭምጭሚት ክብደት የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ ሌላው ልዩነት ነው፣ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ የመቋቋም አቅም ለመጨመር ክብደትን በቁርጭምጭሚት በማሰር።
- በመጨረሻም የሰውነት ክብደት ቆሞ ሂፕ ኤክስቴንሽን አለ፣ እሱም የሰውነት ክብደትዎን ብቻ እንደ መቋቋሚያ መጠቀምን፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም የጂም መሳሪያዎች ላላገኙ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
- Deadlifts ከ Lever Standing Hip Extensions ጋር ለማጣመር ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ, hamstrings እና glutes ጨምሮ, የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ያሻሽላል.
- ሳንባዎች እንደ ግሉት እና ሃምትሪንግ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት Lever Standing Hip Extensionsን ማሟላት ይችላሉ ነገር ግን ዋናውን በማሳተፍ እና ቅንጅትን ያሻሽላል ይህም የሂፕ ኤክስቴንሽን እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- የማሽን ሂፕ ማራዘሚያ
- ሌቨር የቆመ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሊቨርጅ ማሽን
- የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ማሽነሪ ለሂፕ
- ሂፕ ማጠናከሪያ በሊቨርጅ ማሽን
- የአካል ብቃት ማሽን ሂፕ ማራዘሚያ
- ለሂፕ ማራዘሚያ የጂም መሳሪያዎች
- የሂፕ ኤክስቴንሽን ስልጠናን ይጠቀሙ
- በሊቨርጅ ማሽን ላይ የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ።