Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ሽሩግ

ሌቨር ሽሩግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ሽሩግ

የሌቨር ሽሩግ በዋናነት የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር የትከሻ መረጋጋትን ለማጎልበት እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ የጥንካሬ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ለሚፈልጉ ወይም ጠንካራ የትከሻ መታጠቂያ በሚፈልጉ ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ተስማሚ ነው። የአንገት ውጥረትን ለማስታገስ፣ የማንሳት አቅማቸውን ለማሻሻል ወይም የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሽሩግ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ጆሮዎን ለመንካት እየሞከሩ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • በትራፔዚየስ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ለመሰማት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
  • ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ይህም ክብደቱን በሙሉ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
  • ትክክለኛውን አኳኋን እና ቅርፅን በመጠበቅ ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሽሩግ

  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡- የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት እና ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በፍጥነት ማከናወን ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በምትኩ, ክብደቱን በተቆጣጠረ መንገድ ያንሱ, በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይቀንሱ.
  • ትከሻዎን ከማንከባለል ይቆጠቡ፡- አንዳንድ ሰዎች በትከሻው ወቅት ትከሻቸውን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ የመንከባለል ዝንባሌ ስላላቸው ይህም ወደ ትከሻ እና አንገት መወጠር ሊያመራ ይችላል። ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ እና ወደ ታች ብቻ ያንቀሳቅሷቸው።
  • አንገትዎን ከገለልተኛነት ይጠብቁ፡ ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አንገትዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አያጎትቱት።

ሌቨር ሽሩግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ሽሩግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሽሩግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሽሩግ?

  • የባርቤል ሌቨር ሽሩግ፡ በዚህ ልዩነት ባርቤል ከመንጠፊያው ይልቅ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን ይህም የተለየ መያዣ እና የተለየ የክብደት ስርጭት ያቀርባል ይህም የላይኛው የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎች ልዩ ፈተና ሊሆን ይችላል.
  • ከኋላ-ወደ-ኋላ ሌቨር ሽሩግ፡- ይህ በጣም የላቀ ልዩነት ሲሆን ዘንጁ ከኋላ የሚይዝበት፣ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር እና የተሻለ አቀማመጥን የሚያጎለብት ነው።
  • ነጠላ ክንድ ሌቨር ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት ትከሻውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን የሚያካትት ሲሆን ይህም በተናጠል በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይረዳል።
  • በላይኛው ሌቨር ሸርተቴ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ማንሻው ወደ ላይ ተይዟል፣ ይህም ወጥመዶቹን ብቻ ሳይሆን ትከሻን፣ ክንድ እና ዋና ጡንቻዎችን ለበለጠ ሁሉን አቀፍ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሽሩግ?

  • Barbell Deadlift: ይህ ልምምድ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በጀርባ ፣ እግሮች እና ኮር ውስጥ ስለሚያካትት ለሌቨር ሽሩግ ፍጹም ማሟያ ነው ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በ Lever ውስጥ አፈፃፀምን ያሻሽላል ። ሽረቦች።
  • ቀጥ ያለ ረድፍ፡ ቀጥ ያለ ረድፍ የሊቨር ሽሩግ ያሟላል ምክንያቱም እሱ ደግሞ በላይኛው ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ ላይ ያተኩራል፣ ነገር ግን የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና የማጠናከሪያ አካልን ይጨምራል፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በ Lever Shrugs ወቅት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሽሩግ

  • ማሽኑን ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በ Lever Shrug የኋላ ማጠናከሪያ
  • ለኋላ ጡንቻዎች Lever Shrug
  • የጂም ማሽን ለጀርባ መልመጃዎች
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ኋላ ይጠቀሙ
  • Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
  • በ Lever Shrug የኋላ ስልጠና
  • Lever Shrug ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Lever Shrug የኋላ ጡንቻ ልምምድ