Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ሽሩግ

ሌቨር ሽሩግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ሽሩግ

የሌቨር ሽሩግ በዋናነት በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ያበረታታል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማጎልበት፣ እና ማንሳት ወይም መጎተት በሚጠይቁ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ የተሻለ አፈፃፀምን ለመደገፍ የሌቨር ሽሩግስን ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሽሩግ

  • እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ትከሻዎትን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ጆሮዎ በመጎንበስ።
  • የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
  • ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
  • ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እና ስብስቦች መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሽሩግ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ማንሻውን በሚያነሱበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ክብደትን ለማንሳት የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ወይም ሞመንተም ይጠቀሙ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
  • ** ትክክለኛ ክብደት:** ትክክለኛውን የክብደት መጠን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • **ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡** የተለመደ ስህተት ትከሻውን ከፍ አድርጎ መጎተት ወይም ማንሳት ነው። ይህ የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ሊጎዳ ይችላል. እንቅስቃሴው ትከሻውን በማንሳት ቀላል ሹራብ መሆን አለበት

ሌቨር ሽሩግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ሽሩግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሽሩግ መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሽሩግ?

  • የባርቤል ሌቨር ሽሩግ፡- ይህ እትም ባርቤልን ይጠቀማል፣ ይህም ሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ክብደታቸውን ለማንሳት አብረው መስራት ስላለባቸው አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል።
  • ከኋላ-ወደ-ኋላ ሌቨር ሽሩግ፡- በዚህ ልዩነት፣ ትከሻው ከፊት ይልቅ ከኋላ ተይዟል፣ የተለያዩ የ trapezius ጡንቻ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • በላይኛው ሌቨር ሽሩግ፡ ይህ ዘንዶውን ከጭንቅላቱ በላይ መያዝን ያካትታል ይህም ወጥመዶቹን ከማሳተፉም በላይ ትከሻውን እና የላይኛውን ጀርባም ይሰራል።
  • የተቀመጠው ሌቨር ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው በተቀመጠበት ጊዜ ሲሆን ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ተሳትፎ በመገደብ በላይኛው ወጥመዶች ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሽሩግ?

  • ባርቤል ዴድሊፍት፡- ይህ መልመጃ መላውን ትራፔዚየስ ጡንቻ ቡድንን እንዲሁም ከኋላ እና ከታች የሰውነት ጡንቻዎች ጋር በመስራት አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን በማስተዋወቅ የሌቨር ሽሩግ ያሟላል።
  • ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች ትራፔዚየስን እና ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር፣ የጡንቻን ሚዛን በማስተዋወቅ እና አንዳንድ የጡንቻ አካባቢዎች ከመጠን በላይ እድገትን በመከላከል ሌቨር ሽሩግስን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሽሩግ

  • የማሽን የኋላ መልመጃን ይጠቀሙ
  • Lever Shrug ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሊቨርጅ ማሽን
  • Leverage Machine Shrug Technique
  • የኋላ ጡንቻ ስልጠና በ Lever Shrug
  • ለኋላ ጡንቻ ሽሩግ ይጠቀሙ
  • Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
  • Lever Shrug Back ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሌቨር ሽሩግ መልመጃ እንዴት እንደሚሰራ
  • የኋላ ህንጻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌቨር ሽሩግ።