ሌቨር ሽሩግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ሽሩግ
የሌቨር ሽሩግ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ በዋናነት የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ ይህም አኳኋንን፣ የትከሻ መረጋጋትን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል። ሰዎች አንገታቸውን እና ትከሻቸውን ጡንቻማ ጽናትን ለማጎልበት፣ በሌሎች ልምምዶች ላይ ከባድ ማንሳትን ለመደገፍ እና በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሽሩግ
- እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ትከሻዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ይህም በትከሻዎ ማንሳትዎን ያረጋግጡ እንጂ የሁለትዮሽ ወይም የፊት ክንድዎ አይደሉም።
- የላይኛውን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ይያዙ, በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
- ዘንዶውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት፣ ይህም እንዲወድቅ ብቻ ሳይሆን መውረድዎን እንደሚቆጣጠሩ ያረጋግጡ።
- ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ብዙውን ጊዜ በአንድ ስብስብ ከ10 እስከ 15።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሽሩግ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ማንሻውን በሚያነሱበት ጊዜ፣ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ይዳርጋል። በምትኩ፣ ትከሻውን ለማንሳት የትከሻ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ አተኩር።
- **ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ**፡ የሌቨር ሽሩግ ሲሰሩ የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ መወጠር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል, እና እንዲሁም ተገቢውን ቅጽ ከመጠቀም ሊያግድዎት ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- **የእንቅስቃሴ ክልል**: ሌላው የተለመደ
ሌቨር ሽሩግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ሽሩግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሽሩግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን በመጀመሪያ እንዲያሳዩ ይመከራል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጥንካሬው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ክብደቱ እየጨመረ ይሄዳል.
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሽሩግ?
- ባርቤል ሽሩግ፡ በዚህ ልዩነት ባርቤል በሰውነትዎ ፊት ለፊት እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ይያዛሉ እና ትከሻዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- ከኋላ-ከኋላ ባርቤል ሽሩግ፡ ልክ እንደ ባርቤል ሽሩግ፣ ነገር ግን ባርበሎው የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ከሰውነትዎ ጀርባ ተይዟል።
- ከራስ በላይ ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት ከጭንቅላቱ በላይ ባርቤል ወይም ዳምቤሎችን ቀጥ ባሉ ክንዶች መያዝ እና ትከሻዎን ወደ ላይ መጎተትን ያካትታል።
- Kettlebell Shrug፡ በዚህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጃችሁ የ kettlebell ደወል በመያዝ በጎንዎ ላይ ይያዛሉ እና ትከሻዎትን ወደ ላይ በማወዛወዝ ከዱብብል ወይም ከባርበሎች ጋር ሲነጻጸር የተለየ የክብደት ስርጭት ያቀርባል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሽሩግ?
- Bent Over rows ሁለቱም የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች በተለይም ትራፔዚየስ እና ሮምቦይድ በሚሰሩበት ጊዜ የሌቨር ሽሩግስን ሊያሟላ ይችላል፣ ይህም የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ እና የጀርባ ጉዳትን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
- የዱምብቤል ትከሻ ፕሬስ ለሌቨር ሽሩግስ ጥሩ ማሟያ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ሽሮዎች ወደ ላይኛው ወጥመዶች ዒላማ ሲያደርጉ የትከሻ መጭመቂያዎች መካከለኛ እና ዝቅተኛ ወጥመዶችን እንዲሁም ዴልቶይዶችን ይሳተፋሉ ፣ ይህም ለትከሻ መታጠቂያ የበለጠ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሽሩግ
- ማሽኑን ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በ Lever Shrug የኋላ ማጠናከሪያ
- ለኋላ ጡንቻዎች Lever Shrug
- ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Leverage ማሽንን መጠቀም
- Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
- የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ Lever Shrug
- Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- ዝርዝር Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ