ሌቨር ሽሩግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ሽሩግ
የሌቨር ሽሩግ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ በዋነኛነት የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የትከሻ መረጋጋትን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል። ለተለያዩ የጥንካሬ አቅሞች በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች አኳኋንን ለማሻሻል፣ የትከሻ ጉዳትን ለመቀነስ እና በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሻሻል ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሽሩግ
- ክብደቱን ለማንሳት በሚዘጋጁበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ወደ ውጭ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ ጆሮዎ ለመንካት በመሞከር ትከሻዎን ወደ ላይ ያውጡ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ ነገር ግን ክርንዎን አያጥፉ ወይም ክብደቱን ለማንሳት የቢሴፕዎን አይጠቀሙ።
- በላይኛው ወጥመዶችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እየተሰማዎት ይህንን ቦታ ለአፍታ ያቆዩት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ዘንዶውን ወይም ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክብደቱን እንዲቆጣጠሩ ያረጋግጣሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሽሩግ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ትከሻውን በሚሰሩበት ጊዜ ከመጠን በላይ ፍጥነትን ወይም ፍጥነትን የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ዋናው ነገር ትከሻዎን በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ በማድረግ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ማድረግ፣ ከላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየተሳተፉ መሆንዎን እና ስራውን ለመስራት በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
- ** ትክክለኛ ክብደት ***: ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው. ይህ አንገትን ወይም ጀርባዎን ወደ መወጠር ሊያመራ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሚመችዎት ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ክብደቱ እርስዎን ለመገዳደር በቂ ክብደት ሊኖረው ይገባል ነገር ግን በጣም ከባድ እስከመሆን የሚደርስ አይደለም።
ሌቨር ሽሩግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ሽሩግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሽሩግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሽሩግ?
- በላይኛው ሌቨር ሽሩግ፡- ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ልዩነት ትከሻውን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በጠንካራ ሁኔታ ለማሳተፍ የሚረዳውን ዘንቢል ከጭንቅላቱ በላይ ማንሳትን ያካትታል።
- ከኋላ-ወደ-ኋላ ሌቨር ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት ትከሻውን ከኋላ አድርጎ መያዝን ያካትታል፣ ይህም የ trapezius ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ማነጣጠር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
- ማዘንበል ሊቨር ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የ trapezius ጡንቻዎችን የታችኛውን ክፍል ለማጥቃት ይረዳል።
- ተቀምጦ ሌቨር ሽሩግ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃው በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል ይህም ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን መነጠል እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ተሳትፎ ለመቀነስ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሽሩግ?
- ቀጥ ያሉ ረድፎች ሌቨር ሽሩግስ በዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የትከሻ እና የአንገት ጥንካሬን ለማጎልበት የሚረዳ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የ Bent-Over Row የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ አኳኋን ለመጠበቅ እና ትራፔዚየስን ጡንቻዎች ለመደገፍ ወሳኝ የሆኑትን ሮምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ሌቨር ሽሩግስን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሽሩግ
- የማሽን የኋላ ልምምዶችን ይጠቀሙ
- Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በ Lever Shrug የኋላ ማጠናከሪያ
- የሊቨር ማሽን ልምምዶች
- ለኋላ ጡንቻዎች Lever Shrug
- በሌቨር ሽሩግ መልሶ ማሰልጠን
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ኋላ ይጠቀሙ
- Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች
- የኋሊት ስልጠና በሊቨርጅ ማሽን
- ዝርዝር Lever Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ