ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት
Lever Seated Wide Squat በዋነኛነት ወደ ውስጠኛው ጭኑ፣ ግሉትስ እና ኳድሪሴፕስ ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ጥቅሞችን ይሰጣል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች፣ ለጂምናዚየም አድናቂዎች እና የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ በማካተት አጠቃላይ የእግራቸውን ጥንካሬ፣ ሚዛናዊነት እና መረጋጋት ሊያሻሽል ይችላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የውበት መሻሻልን ለሚፈልጉ ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ በማቆየት የማሽኑን እጀታዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ይያዙ እና ክብደቱን ለማንሳት ማንሻውን ያላቅቁት።
- በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት ፣ እንደገና ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ፣ ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ተመሳሳይነት እስኪኖራቸው ድረስ ።
- በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ለማራዘም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይግፉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ.
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ወይም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍዎን ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ግን ያልተቆለፉ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ላይ ይግፉት። በበቂ ሁኔታ ዝቅ ባለማድረግ ወይም እግርዎን ሙሉ በሙሉ አለማስረዘም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ።
- ጉልበቶችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ጉልበቶች እንዲገቡ ወይም እንዲገፉ ማድረግ ነው።
ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት?
አዎ ጀማሪዎች የሌቨር ሴቲንግ ሰፊ ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ መልመጃ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ የታችኛውን አካል ያነጣጠረ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት?
- ሱሞ ስኩዌት፡- እግርዎ ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ባለ መልኩ የቆምክበት እና የእግር ጣቶችህ የሚጠቁሙበት፣ ውስጣዊ ጭኑን እና ግሉትን ይበልጥ አጥብቀው የሚጠቁሙበት ልዩነት።
- የፊት ስኩዊት፡ ይህ ልዩነት በደረትዎ ላይ ባርቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም ትኩረቱን ወደ ኳድስ እና በላይኛው ጀርባ ያዞራል።
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡- ይህ እየተራመዱ ሳሉ ባርቤል ወይም ዳምብብልን ከራስ ላይ የሚይዙበት ፈታኝ ልዩነት ነው፣ ይህም በኮር፣ ትከሻ እና ጀርባ ላይ ያለውን ፍላጎት በእጅጉ ይጨምራል።
- Pistol Squat: ይህ ነጠላ-እግር ስኩዊት ልዩነት ነው, ይህም ጥሩ ሚዛን, ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን የሚጠይቅ ነው, እያንዳንዱን እግር በተናጥል ይሠራል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች በታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በተለይም በኳድሪሴፕስ፣ በ quadriceps፣ hamstrings እና glutes ላይ ስለሚሰሩ ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የጡንቻን ጽናት በማጎልበት ሳንባዎች ያሟላሉ።
- ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ ግሉትስ እና ጅራቶቹን በማነጣጠር የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳውን ሌቨር ተቀምጦ ሰፊ ስኩዌትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት
- የማሽን ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- የተቀመጠ ሰፊ ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ በሊቨርጅ ማሽን
- በማሽን ላይ የተመሰረተ ሰፊ ስኩዊድ
- ስኩዊቶችን ለጭኑ ይጠቀሙ
- የተቀመጠ እግር እንቅስቃሴ
- በማሽን ማሽን ላይ ሰፊ ስኩዊድ
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተቀመጠ ስኩዊት ጋር
- ሌቨር ተቀምጦ ሰፊ ስኩዌት ቴክኒክ
- ለታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽነሪ ማሽን