Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ

ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ

የሌቨር ተቀምጦ እግር ፕሬስ በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ይህም አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል። በተስተካከለ ተቃውሞ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን የማሳደግ፣ የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ባለው ችሎታ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ

  • እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ እና እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ እንዲሆኑ መቀመጫውን እና የእግረኛውን ንጣፍ ያስተካክሉ።
  • ለመረጋጋት ከመቀመጫው በሁለቱም በኩል ያሉትን እጀታዎች ይያዙ፣ ከዚያም ተረከዝዎን እና ክንዶችዎን በመጠቀም የእግር ሳህኑን ከእርስዎ ያርቁ፣ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ግን ጉልበቶችዎን ሳይቆልፉ።
  • ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ እርስዎ ሲመለስ ክብደቱን በመቆጣጠር የእግረኛውን ንጣፍ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ

  • ትክክለኛ ቅጽ፡ ሲጫኑ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተጣጣሙ መሆን አለባቸው እንጂ ወደ ውስጥ መግባት ወይም ወደ ውጭ መስገድ የለባቸውም። ይህ የተለመደ ስህተት ሲሆን ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በእንቅስቃሴው ወቅት የታችኛውን ጀርባ መወጠርን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ከመቀመጫው ጋር ያቆዩ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ተጠቀም፣ ክብደቱን ወደ ላይ በመጫን እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ አድርግ። ይህ በፍጥነት ላይ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
  • ጉልበቶቻችሁን አትቆልፉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ ጉልበቶቹን በፕሬሱ አናት ላይ ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና መቆለፍ ነው። ይህ በጉልበቱ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል

ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?

አዎ ጀማሪዎች Lever Seated Leg Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ፎርምዎን ቢያረጋግጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። የታችኛውን አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?

  • የ45-ዲግሪ እግር ፕሬስ ሌላ ልዩነት ነው ክብደቶቹን በ45 ዲግሪ አንግል ወደ ላይ የሚገፉበት።
  • የ Hack Squat ማሽን ከእግር ፕሬስ ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በትንሽ ማዕዘን ላይ ቆመህ ክብደቱን ወደ ላይ የምትገፋው።
  • ነጠላ-እግር ፕሬስ በግለሰብ ጥንካሬ እና ሚዛን ላይ በማተኮር በአንድ ጊዜ በአንድ እግር የሚጫኑበት የተቀመጠ የእግር ማተሚያ ልዩነት ነው.
  • የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በማሰብ በእግር ጣቶችዎ እና በእግሮችዎ ኳሶች ብቻ የሚጫኑበት የCaf Raise Leg ፕሬስ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?

  • ሳንባዎች በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የሌቨር ተቀምጦ እግር ማተሚያን ያሟላሉ ነገር ግን በተለዋዋጭ እና በአንድ ወገን ፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማሻሻል እና የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ።
  • Deadlifts ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በዋናነት የኋላ ሰንሰለቱን የሚያነጣጥሩት ጅራቶችን እና ግሉትን ጨምሮ፣ እንዲሁም ከሌቨር ተቀምጦ እግር ፕሬስ ጋር የሚመሳሰል የእግር መንዳት ይፈልጋሉ እና በተጨማሪም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ

  • የማሽን እግር ማተሚያን ይጠቀሙ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
  • የተቀመጠ እግር ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Quadriceps እግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በሊቨር የተቀመጠው የእግር ማተሚያ መመሪያ
  • የሊቨር ተቀምጦ እግር መጫን እንዴት እንደሚሰራ
  • የሊቨር ማሽን ለጭን ልምምዶች
  • የኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተቀመጠ እግር ማተሚያ ጋር
  • የጭን ማጠናከሪያ በሊቨር በተቀመጠው እግር ማተሚያ.