Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

የሌቨር ተቀምጦ እግር ማራዘሚያ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋናነት ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ ጠንካራ እና ይበልጥ የተገለጹ የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚረዳ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁለቱም በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም ለግለሰብ ችሎታዎች ተስማሚ የመቋቋም አቅምን ይፈጥራል። ሰዎች የእግር ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ድምጽ ለማጎልበት እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

  • ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲሆኑ ፓድ እና የኋላ መቀመጫውን ያስተካክሉት, ጀርባዎ በጀርባው ላይ ጠፍጣፋ እና እግሮችዎ በእግር መድረክ ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
  • ለማረጋጋት በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን እጀታዎች ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ እስኪወጡ ድረስ ቀስ ብለው ያራዝሙ ፣ የቀረውን የሰውነትዎ ክፍል ይቆዩ።
  • በ quadricepsዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
  • እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ ፣ ክብደቶቹ እንዲወድቁ አይፍቀዱም።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ እግሮችዎን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያራዝሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ በተመሳሳይ መንገድ ይመለሱ። ይህ ዘዴ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለመጠበቅ እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን ይጠቀሙ። እግሮችዎን ቀጥ እስኪሉ ድረስ ያራዝሙ ግን አልተቆለፉም እና ከዚያ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ወደ ታች ይቀንሱ። ይህ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጣል.
  • ራቅ

ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች ሌቨር ተቀምጠው እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ?

  • የሊንግ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሆዱ ላይ ተኝተህ እግርህን ወደ ላይ ለማንሳት የእግር ማራዘሚያ ማሽን ወይም የቁርጭምጭሚት ክብደት ተጠቀም፣የሃም strings እና ኳድሪሴፕስ ላይ ኢላማ አድርግ።
  • ነጠላ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ እግር በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማስተካከል እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የ Resistance Band Leg Extension፡ ይህ ልዩነት በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ታስሮ ወይም ከቋሚ ነጥብ ጋር በማያያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ማሽን እንድታካሂዱ እና እንደ አስፈላጊነቱ መከላከያውን እንዲያስተካክሉ የሚያስችል መከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
  • የ Dumbbell Leg Extension፡ በዚህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ዳምቤል በእግሮችህ መካከል ታግተህ ከዚያም ክብደትን ለማንሳት እግርህን ዘርግተሃል፣ ይህ ካላደረግክ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ?

  • የእግር ጉዞ ሳንባዎች፡ መራመጃ ሳንባዎች ከእግር ማራዘሚያዎች ጋር በሚመሳሰል መልኩ ኳድሪሴፕስዎን እና ግሉትዎን በንቃት በማሳተፍ የሊቨር ተቀምጠው የእግር ማራዘሚያዎችን ያሟላሉ ነገር ግን ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ይሞግቱ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የተግባር ስልጠናን ይጨምራሉ።
  • እግር ፕሬስ፡- የእግር ፕሬስ ልምምዱ ለካድሪሴፕስ እና ለግሉትስ ተመሳሳይ የሆነ የተለየ ጭንቀት ስለሚተገበር ለሌቨር ተቀምጦ የእግር ማራዘሚያ የሚሆን ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው፣ነገር ግን የጡን እና ጥጆችን ያካትታል፣ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር የተቀመጠው እግር ማራዘሚያ

  • የማሽን እግር ልምምዶችን ይጠቀሙ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠው የእግር ማራዘሚያ መመሪያ
  • የእግር ማራዘሚያ ዘዴዎችን ይጠቀሙ
  • ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Leverage ማሽን ጋር
  • ጭን toning ልምምዶች
  • የእግር ማራዘሚያ ልምምዶች
  • የተቀመጡ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለጭኑ ጡንቻዎች መጠቀሚያ ማሽን