ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Medius
AukavöðvarTensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ
የሌቨር ተቀምጦ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ግሉተስ ሜዲየስ እና ሚኒመስን ጨምሮ የሂፕ ጠላፊዎችን በዋናነት የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ከዳሌ ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለሚታደሱ፣ መረጋጋትን፣ እንቅስቃሴን እና አፈጻጸምን ለማሻሻል ለሚረዱ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የጎን እንቅስቃሴያቸውን ለማጎልበት፣ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመከላከል እና ጠንካራ እና ሚዛናዊ የሆነ የታችኛው አካል ለመቅረጽ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ
- የሊቨር ፓድ በውጭው ጭኖችዎ ላይ፣ በጉልበቶችዎ አጠገብ እንዲያርፍ እግሮችዎን ያስቀምጡ።
- ለመረጋጋት እጆችዎን በመያዣው ወይም በመቀመጫው ላይ በማንሳት መተንፈስ እና እግሮችዎን በሊቨር ፓድ ላይ ወደ ውጭ በመግፋት የጭንዎን እና የውጪውን የጭን ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ ።
- እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እና በጣም ፈጣን አለመሆኑን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ እና የክብደቱ ቁልል እንዲበላሽ አይፍቀዱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ
- ማሽንን ያስተካክሉ፡ ከመጀመርዎ በፊት ማሽኑን በሰውነትዎ መጠን ያስተካክሉት። ማንሻው ምቹ በሆነ ከፍታ ላይ መሆኑን እና መቀመጫው እግርዎ በቀላሉ ወደ እግር መቀመጫው መድረስ በሚችልበት ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። መከለያዎቹ በጉልበቶችዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መሆን አለባቸው. ትክክል ያልሆኑ ማስተካከያዎች ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። እግሮችዎን ሲገፉ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ቦታውን ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው. ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መሰማራታቸውን ያረጋግጣል ።
- ከመጠን በላይ አትራዘም፡ የተለመደ ስህተት ነው።
ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ?
አዎ ጀማሪዎች ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ የጠለፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት እንደሚሰሩ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ቢያሳዩዎት ጥሩ ሀሳብ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ?
- የ Resistance Band ተቀምጦ የዳሌ ጠለፋ ሌላው በተቀመጡበት ጊዜ በጭኑ አካባቢ የመከላከያ ባንድ የሚጠቀሙበት ሲሆን ይህም የጭን ጡንቻዎችዎን ለመስራት ከባንዱ ጋር በመግፋት ነው።
- የዱምቤል ተቀምጦ የዳሌ ጠለፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል ማድረግ እና የሂፕ ጡንቻዎችን ለመስራት እግሮችዎን ወደ ጎን ማንሳትን ያካትታል።
- የመረጋጋት ኳስ ተቀምጦ የዳሌ ጠለፋ በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን ለየብቻ በማንቀሳቀስ የሂፕ ጡንቻዎችህን ለማሳተፍ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና ዋና መረጋጋትን ይጨምራል።
- የሰውነት ክብደት የተቀመጠው ሂፕ ጠለፋ በወንበር ወይም በአግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጠህ የሰውነት ክብደትን ብቻ እንደ መቋቋም በመጠቀም እግርህን ወደ ጎን የምታነሳበት መሳሪያ የሌለበት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ከሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችን ስለሚያነጣጥሩ ጠቃሚ ናቸው፣ ነገር ግን ዋና እና ሌሎች የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።
- የጎን እግር ከፍ ይላል፡ ይህ ልምምድ የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችንም ያጠናክራል ነገርግን በጉልበት እና በጭኑ ላይም ይሰራል ይህም ለታችኛው አካል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሊቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋን ጥቅም ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ ጠለፋ
- የማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- የተቀመጠ የሂፕ ጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በማሽን ላይ የተመሠረተ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ የጠለፋ መመሪያ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሊቨር ማሽን ልምምዶች ለዳሌዎች
- ለሂፕ ጠለፋ የጂም መሳሪያዎች
- የተቀመጡ የሂፕ ልምምዶች
- የሂፕ ጠለፋ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ የጠለፋ መመሪያዎች