ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
Lever Seated Crunch በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለጠንካራ እና ለተገለጸው እምብርት እድገት ይረዳል። ከጥንካሬው እና ከፅናት ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል፣ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ መሰረት ለመገንባት ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ, እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆናቸውን እና ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ.
- የላይኛውን ሰውነትዎን በተቆራረጠ እንቅስቃሴ ወደ ፊት በመሳብ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል የሆድ ጡንቻዎችዎን ያውጡ እና ያሳትፉ።
- በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የሊቨር ተቀምጦ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት፣ ዋናዎን እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ መሳብ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ማቆየት ማለት ነው. ስራውን ለመስራት በጀርባዎ ወይም በአንገትዎ ላይ በመተማመን ስህተትን ያስወግዱ.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሳተፉ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል.
- መተንፈስ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወደ ታች ወደ ታች ይንፉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ትክክል ያልሆነ መተንፈስ አነስተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያስከትል አልፎ ተርፎም ሊጨምር ይችላል።
ሌቨር ተቀምጧል ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች Lever Seated Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲያሳይ ይመከራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
- የቤንች ክራንች ውድቅ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በስበት ኃይል ላይ በመስራት ይጨምራል።
- የኬብል ማሽን ተቀምጧል ክራንች: በዚህ ልዩነት, የኬብል ማሽንን ይጠቀማሉ, ይህም ክብደትን ለተጨማሪ የመቋቋም አቅም እንዲያስተካክሉ እና የተለያዩ የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ያስችልዎታል.
- Lever Seated Oblique Crunch፡- ይህ ልዩነት በተለይ የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ ይህም ወደ ባሕላዊ ክራንች አቅጣጫ በመጠምዘዝ የአዕምሮዎን ጎኖቹን ያሳትፋል።
- ሌቨር ተቀምጦ የተገላቢጦሽ ክራንች፡ ይህ ልዩነት የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን በማቆየት በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ መጎተትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ከሊቨር ተቀምጦ ክሩች ጋር ተመሳሳይ በሆነ ጊዜ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል ይሰራሉ፣ ነገር ግን በገደል ቦታዎች ላይ የሚያተኩር ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ይጨምራሉ ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ በባህላዊ ክራንች ቸል የሚባሉትን ኦብላይኮችን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር የሊቨር ተቀምጦ ክራንክን ያሟላሉ፣ በዚህም የዋናውን ሚዛናዊ እና አጠቃላይ ማጠናከሪያ ያረጋግጣሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- ለወገብ የማሽን መልመጃዎችን ይጠቀሙ
- የተቀመጠ ክራች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በሊቨር ተቀምጧል የክራንች መደበኛ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የጂም ማሽን
- ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያገለግል ማሽን
- የተቀመጠ የክራንች ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ ቶኒንግ የሊቨር ክራንች
- ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጂም መሣሪያዎች
- ለኤቢኤስ የተቀመጠውን ክራንች ይጠቀሙ
- የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር