Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ተቀምጧል ክራንች

ሌቨር ተቀምጧል ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል ክራንች

Lever Seated Crunch የአንተን ዋና ጡንቻዎች በተለይም የሆድ ጡንቻዎችህን ፣ ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸውን ዋና ጥንካሬ ለማሻሻል እና የሆድ ድርቀትን ለመቅረጽ ለሚፈልጉ። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ቃና ያለው የመሃል ክፍልን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ለማሻሻል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል ክራንች

  • የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ, ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ መታጠፍ እና እጆችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀስ በቀስ በመያዣዎቹ ላይ ይግፉ፣ ክራንች ለመስራት የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱ።
  • የሆድ ቁርጠትዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን በማረጋገጥ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
  • አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወደ ላይ ሲመለሱ ክብደቱን በመቃወም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ከ Lever Seated Crunch ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ማከናወን ነው። ማንሻውን ወደ ሰውነትዎ በሚጎትቱበት ጊዜ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ላይ ያተኩሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ፣ በሆድ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመጠበቅ ቀስ ብለው ያድርጉት።
  • የመተንፈስ ቴክኒክ: ለዚህ ልምምድ መተንፈስ ወሳኝ ነው. ማንሻውን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይንፉ። ይህ ኮርዎን እንዲሰማሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
  • ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ: ከመጠን በላይ ክብደት መጫን የተለመደ ስህተት ነው

ሌቨር ተቀምጧል ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የ Lever Seated Crunch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ሁልጊዜ ክብደት መጨመር ወይም መቋቋም ቀስ በቀስ እና በእርስዎ ምቾት እና ጥንካሬ ደረጃ ላይ የተመሰረተ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ.

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?

  • የመረጋጋት ኳስ ተቀምጧል ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጠው ክራንችውን ያከናውናሉ፣ ይህም ተጨማሪ ሚዛንን የሚፈልግ እና ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ አጥብቆ ይይዛል።
  • የኬብል ማሽን ተቀምጦ ክራንች፡ በዚህ እትም ውስጥ ሆድዎን በሚያደክሙበት ጊዜ ገመዱን ወደ እርስዎ እየጎተቱ ከሊቨር ይልቅ የኬብል ማሽን ይጠቀማሉ።
  • የክብደት ተቀምጦ የተቀመጠው ክራንች፡- ይህ ልዩነት የተቀመጠውን ክራንች በሚያከናውንበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ደውል በደረትዎ ላይ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ጥንካሬ ይጨምራል።
  • ጠማማ ተቀምጧል ክራንች፡- ይህ ልዩነት በክራንች አናት ላይ መዞርን ያካትታል፣ ይህም ለሆድ ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች ለሌቨር ተቀምጠው ክራንች ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ("ስድስት-ጥቅል" ጡንቻዎችን) ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎችንም በማነጣጠር የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ።
  • የሩስያ ትዊስት በሌቨር ተቀምጦ ክራንች ላይ ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር በሌቨር ተቀምጦ ክራንች ወቅት ያን ያህል ትኩረት ላይሰጡ የሚችሉ ቦታዎችን ያሟላል፣ ይህም ሚዛናዊ እና አጠቃላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች

  • የማሽን ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የተቀመጠ ክራች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በሊቨር የተቀመጠው የሆድ ቁርጠት
  • በማሽን ላይ የተመሰረተ የወገብ ልምምድ
  • ለወገብ ክራንች ይጠቀሙ
  • ለሆድ ቁርጠት የጂም ማሽን
  • በሊቬጅ ማሽን ላይ የተቀመጠ ክራንች
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የጂም መልመጃዎች
  • የሊቨር ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ማጎልመሻ ወገብ ከማሽን ጋር።