ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
Lever Seated Crunch ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ጡንቻዎትን የሚያነጣጥር በጣም ውጤታማ የሆድ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ተቃውሞው ከግል ችሎታዎች ጋር እንዲመጣጠን ማስተካከል ይቻላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ አቀማመጣቸውን ለማጎልበት እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ሲሆን ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ, እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆናቸውን እና ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ.
- በጥልቅ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከዚያም የሆድ ድርቀት በሚፈጠርበት ጊዜ ትንፋሹን ያውጡ፣ እጀታዎቹን ወደ ታች ይጎትቱ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያጥፉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ ላይ በማተኮር ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ የክርን ቦታን ይያዙ.
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ እና ክብደቶቹ እንዲከማቹ አይፍቀዱ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል. ለሚመከሩት የድግግሞሾች ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል። ወደ ፊት ይንኮታኮታል ፣ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የዚህ ልምምድ አላማ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማነጣጠር ነው። ስለዚህ፣ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋናዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ማንሻውን ለመሳብ ጀርባዎን ወይም አንገትዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከሊቨር ተቀምጦ ክራች ምርጡን ለማግኘት፣ መሆንዎን ያረጋግጡ
ሌቨር ተቀምጧል ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች Lever Seated Crunch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲታይ ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
- የመረጋጋት ቦል ክራንች፡- በሊቨር ምትክ፣ ይህ ልዩነት ዋና ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል።
- የውድቀት ቤንች ክራንች፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም ችግርን ይጨምራል እና ብዙ የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
- የመድሀኒት ኳስ ተቀምጧል ክራንች፡ በዚህ ልዩነት የመድሃኒት ኳስ ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር ይጠቅማል ይህም ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- The Dumbbell Seated Crunch: ይህ ልዩነት ክራንችውን በሚያከናውንበት ጊዜ ዱብቤልን በመያዝ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክብደት መቋቋምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
- ራሽያኛ ትዊስት፡ ይህ ትልቅ ማሟያ ልምምድ ነው ምክንያቱም ልክ እንደ ሌቨር ተቀምጧል ክራንች መላውን የሆድ አካባቢ ይሰራል ነገር ግን በተጨባጭ የተሳትፎ ተሳትፎ በማድረግ የበለጠ አጠቃላይ የሆነ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የብስክሌት ክራንች፡- ይህ መልመጃ የሌቨር ተቀምጦ ክራንክን ያሟላል የፊንጢጣ ሆድ እና ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር የኮርዎን አጠቃላይ ጥንካሬ እና ፍቺ ያሳድጋል፣ ይህም ለሌቨር ተቀምጦ ክራንች አፈፃፀም እና ውጤቶች ይጠቅማል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- የማሽን ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- የተቀመጠ የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በማሽን የታገዘ ክራንች
- ለ abs ክራች ይጠቀሙ
- ማሽን ለወገብ ይንኮታኮታል
- ሌቨር ተቀምጧል ክራንች መደበኛ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የጂም መልመጃዎች
- ማሽኑ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የተቀመጠው ሌቨር ክራንች ቴክኒክ
- የሊቨር ማሽን ለወገብ ልምምድ።