ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
Lever Seated Crunch በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ ለትክክለኛ መረጋጋት እና አቀማመጥ አስተዋጽኦ የሚያደርግ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጥንካሬው ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ የአጠቃላይ የሰውነት ተግባራትን ለማሻሻል እና የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ለበለፀገ መልክ ለመቅረጽ ይህንን መልመጃ መርጠው ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- በሁለቱም እጆችዎ ከደረትዎ ፊት ለፊት ክብደት ወይም ማንሻ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ያዩታል።
- ጀርባዎ በ45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ከቤንች ወይም ወንበሩ ጋር እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማራ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ለማድረግ ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክራንችውን ለመስራት ሞመንተምን ለመጠቀም ያለውን ፈተና ያስወግዱ። የሆድ ጡንቻዎች መኮማተር እና ማራዘሚያ ላይ በማተኮር እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. እንቅስቃሴውን መቸኮል ወደ ደካማ ቅርጽ ሊመራ ይችላል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከ Lever Seated Crunch ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሰውነት አካልዎን ከፓድ ጋር ወደ ኋላ ማራዘም እና በምቾት እስከቻሉት ድረስ ወደ ፊት መጎተት ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚገድበው የግማሽ ክራንች መስራት ስህተትን ያስወግዱ.
- የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ: በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ. ወደ ኋላ ስትዘረጋ ወደ ውስጥ መተንፈስ
ሌቨር ተቀምጧል ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተቀምጦ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆናቸውን እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዳያነሱ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው መልመጃውን በትክክል ማድረጋቸውን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ወይም ልምድ ካለው ጂም-ጎበዝ መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በዝቅተኛ ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲጨምር ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
- ሌላው ልዩነት የጉልበቱ ኬብል ክራንች ነው፣ እሱም መሬት ላይ ተንበርክኮ እና ከፍ ያለ ገመድ ወደ ሰውነትዎ መጎተትን ያካትታል።
- የስዊስ ቦል ክራንች ሌላ አማራጭ ነው፣ እሱም የማመዛዘን እና የኮር ተሳትፎን ለመጨመር የተረጋጋ ኳስ የሚጠቀሙበት።
- የቢስክሌት ክራንች የሰውነት ክብደት ልዩነት ነው፣ እሱም ጀርባዎ ላይ ተኝተው እና የላይኛውን አካልዎን እየደቆሱ በእግርዎ የብስክሌት እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ።
- የተገላቢጦሽ ክራንች ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው የሚተኙበት፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ የሚያነሱበት እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ የሚደፋበት ሌላ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ የሌቨር ተቀምጦ ክራንችስን የሚያጠናቅቅ ጡንቻን በሚያነጣጥር ጊዜ የማሽከርከር ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን በማጎልበት በ Lever Seated Crunches ውስጥ ያለውን የጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ይረዳል።
- የብስክሌት ክራንች፡ የቢስክሌት ክራንች ለሌቨር ተቀምጠው ክራንች በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል እንዲሁም ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው፣ ይህም የሌቨር ተቀምጠው ክራንችስን ውጤታማነት የሚያጎለብት አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል ክራንች
- ለወገብ የማሽን መልመጃዎችን ይጠቀሙ
- የተቀመጠ ክራች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በሊቨር ተቀምጧል የክራንች መደበኛ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የጂም ዕቃዎች
- የማሽን ክራንች ይጠቀሙ
- ለወገብ መልመጃዎች በሊቨርጅ ማሽን
- ለወገብ መቆንጠጥ የተቀመጡ ክራንች
- ለሆድ ልምምዶች የሚሆን ማሽን
- ሌቨር ተቀምጧል ክራንች ቴክኒክ
- የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር