ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ
የሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ ኢላማ የተደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት አራት ማዕዘን ቅርጾችን ያጠናክራል ፣ እንዲሁም ግሉትን እና ጭንቆችን ይሳተፋል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ትርጓሜ ስለሚያሳድግ፣የጉልበት ጤናን ስለሚደግፍ እና ለተሻለ ሚዛን እና ቅንጅት የሚረዳ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ
- የሚሠራው እግርዎ በንጣፉ ስር በትክክል መያዙን እና ሌላኛው እግርዎ ሚዛን ለመጠበቅ መሬት ላይ በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
- ለድጋፍ የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ፣ ከዚያ ቀጥ እስኪሆን ድረስ የሚሠራውን እግርዎን ወደ ላይ ያራዝሙ፣ ይህም የላይኛው አካልዎ እንዲቆም ያድርጉት።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ የሚሠራውን እግርዎን ከፓድ በታች እና ሌላውን እግር መሬት ላይ ያድርጉት። የሚሠራው እግርዎ በመነሻ ቦታ ላይ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለበት. እግርዎን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ አድርገው ከማስቀመጥ ይቆጠቡ፣ ይህ ደግሞ ጉልበቶን ወይም ቁርጭምጭሚትን ስለሚጎዳ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግርዎን ሲራዝሙ፣ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪል ድረስ እግርዎን ያራዝሙ፣ ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። የተለመደው ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም ነው።
ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ?
አዎ ጀማሪዎች የሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ልምምድ ጥሩ ሚዛን እና ጥንካሬን እንደሚፈልግ ልብ ሊባል ይገባል. ጀማሪዎች በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማሳየት ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ?
- የቆመ አንድ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ቆመው ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር የተያያዘ የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ፣ እግርዎን ወደ ውጭ ወይም ወደ ላይ ያሰፋሉ።
- አንድ እግር መዋሸት፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ነው፣ ከቁርጭምጭሚትዎ ክብደት ጋር በማያያዝ፣ ቀጥ አድርገው በማቆየት እግርዎን ወደ ላይ ያነሳሉ።
- አንድ እግር ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም እግርዎን ከክብደት መቋቋም ጋር ወደ ላይ ያራዝመዋል።
- አንድ የእግር ማራዘሚያ ከእርጋታ ኳስ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግር በተረጋጋ ኳስ ላይ በጀርባዎ መተኛትን፣ ከዚያም ኳሱን ከመሬት ላይ ለማንሳት እግርዎን ማራዘምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ?
- ሳንባዎች፡- ሳንባዎች ኳድሪሴፕስ ብቻ ሳይሆን የጭን እግር፣ ግሉትስ እና ጥጃዎች ስለሚሰሩ ለታችኛው የሰውነትዎ ጥንካሬ ሚዛንን እና ሚዛንን ስለሚያሳድጉ Lever One Leg Extensionን ያሟላሉ።
- እግር ፕሬስ፡ የ Leg Press ልምምዱ እንደ ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ አራት ማዕዘን ቅርጾችን ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ግሉተስን፣ ሽንብራዎችን እና ጥጃዎችን መጠቀምን ያጠቃልላል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ
- የማሽን እግር ማራዘሚያን ይጠቀሙ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
- ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ ቴክኒክ
- ነጠላ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
- የሊቨር ማሽን ለጭን ልምምዶች
- ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ መመሪያ
- quadriceps በሊቨር ማሽን ማጠናከር
- ዝርዝር ሌቨር አንድ እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።