ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ
ሊቨር ሁለት-አንድ እግር ከርል በዋነኝነት የሚያነጣጥር ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። Lever Liing Two-One Leg Curlን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸው ውስጥ በማካተት ግለሰቦች የጡንቻን ቃና ማጎልበት፣ ሚዛንን ማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ስራቸውን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ
- የሰውነት አካልዎን በጠረጴዛው ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ እና ለማረጋጋት የማሽኑን የጎን እጀታዎችን ይያዙ።
- የላይኛውን እግሮች ከፓድ ላይ ሳትነሱ በተቻለ መጠን እግሮችዎን ወደ ላይ ያውጡ እና ይሽጉ ፣ የተቀረው የሰውነት ክፍል እንዲቆም ያድርጉት።
- ትከሻዎትን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ።
- እስትንፋስ እና ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ ሲያደርጉ እንቅስቃሴዎን እየተቆጣጠሩ መሆንዎን ያረጋግጡ። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ፣ የትከሻ ጡንቻዎትን ተጠቅመው ምሳሪያውን ወደ ላይ ለመሳብ እና ወደታች በሚወስደው መንገድ ላይ ይቆጣጠሩት።
- ሃይፐር ኤክስቴንሽን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ለማስወገድ ጉልበቶችዎን ከፍ ማድረግ ነው። ከመጠን በላይ ክብደት ለማንሳት ከሞከሩ ወይም እንቅስቃሴዎን ካልተቆጣጠሩ ይህ ሊከሰት ይችላል። ይህንን ለማስቀረት፣ የሚያነሱት ክብደት የሚተዳደር መሆኑን እና እንቅስቃሴውን እያስገደዱ እንዳልሆነ ያረጋግጡ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ኮርዎን ማሳተፍ ትክክለኛውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ይረዳል
ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ሌቨር ሊንግ ሁለት-አንድ እግር ከርል መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የመጀመሪያ ሙከራዎችን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ እንዲከታተል ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደተለመደው ጀማሪዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማቸው ማቆም አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ?
- የቆመው እግር ኩርባ፡ በዚህ ልዩነት በኬብል ማሽን ወይም በተከላካይ ባንድ ተጠቅመህ ሌላውን በመቃወም በአንድ እግር ላይ ትቆማለህ።
- የመረጋጋት ቦል ሃምትሪክ ከርል፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በእግሮችዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ እግርዎ ላይ መተኛትን፣ ከዚያም እግርዎን በመጠቀም ኳሱን ወደ ሰውነትዎ ማጠፍ ያካትታል።
- የ Dumbbell Leg Curl፡ ይህ ልዩነት በሆድዎ ላይ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛትን፣ በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል በመያዝ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ማዞርን ያካትታል።
- የ Resistance Band Leg Curl፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመከላከያ ማሰሪያን ከአንድ ፖስት እና ከዚያ ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር ያያይዙት እና በቆሙበት ጊዜ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ያጥፉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ?
- ግሉት ብሪጅስ በተጨማሪም ሌቨር ሊንግ ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም እነሱ በ glutes እና hamstrings ላይ ሲያተኩሩ ፣ ልክ እንደ እግር መታጠፍ ፣ ግን ከሌላ አቅጣጫ ፣ ስለሆነም የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
- ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ የታችኛውን የሰውነት ክፍል በሚሰሩበት ጊዜ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል ፣ ይህም የእግር መታጠፍን ውጤታማነት ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ውሸት ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ
- የማሽን እግር ማጠፍ
- ባለ ሁለት-አንድ እግር ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሃምትሪንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመያዣ ማሽን ጋር
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Lever ውሸት እግር ከርል
- አንድ እግር hamstring curl
- ባለ ሁለት-አንድ እግር ኩርባ ቴክኒክ
- የሃምትሪንግ ልምምዶች በሊቨርጅ ማሽን
- ነጠላ እግር ከርቭ ከጥቅም ጋር
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁለት-አንድ እግር ኩርባ።