Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ

ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Sartorius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ

Lever Liing Single Leg Curl በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን የጡን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት የታለመ ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው, ሚዛንን, ቅንጅትን እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ተኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያቀርባል. ይህ መልመጃ በተለይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ ከእግር ጉዳት ለማገገም ወይም በቀላሉ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባራቸው ላይ ልዩነትን ለመጨመር ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ

  • የሰውነት አካልዎ በአግዳሚ ወንበር ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ እና ለማረጋጋት የማሽኑን የጎን እጀታዎችን ይያዙ።
  • አንድ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ቀስ አድርገው ያዙሩት፣ ይህም ቀሪው የሰውነትዎ ክፍል በአግዳሚ ወንበር ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።
  • ከፍተኛውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
  • እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ, ከዚያም መልመጃውን በሌላኛው እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ኩርባውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት እድልን ይጨምራል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ለመጠቀም ዓላማ ያድርጉ። እግርዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያዙሩት እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። የግማሽ ድግግሞሾች ወይም ከፊል እንቅስቃሴዎች የጭን ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ አይሳተፉም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ይገድባሉ.
  • ዳሌውን መሬት ላይ ያኑሩ፡ የተለመደ ስህተት ክብደቱን በሚታጠፍበት ጊዜ ዳሌውን ከቤንች ማንሳት ነው። ይህ ወደ ታችኛው ጀርባ መወጠር እና መቀነስ ሊያስከትል ይችላል

ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ?

አዎ ጀማሪዎች ሌቨር ሊንግ ነጠላ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ?

  • የመረጋጋት ቦል ሃምትሪክ ከርል የሰውነት ክብደት መልመጃ ሲሆን እንዲሁም ዋና መረጋጋትን እና ሚዛንን ያካትታል።
  • Dumbbell Lying Leg Curl ከማሽን ይልቅ በእግሮችዎ መካከል የሚቀመጥ ዳምቤል የሚጠቀም ስሪት ነው።
  • የ Resistance Band Lying Leg Curl የተቃውሞ ባንድ የሚጠቀም ልዩነት ነው፣ ይህም ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
  • ተንሸራታች ወይም ፎጣ ተኝቶ እግር ከርል የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሆድ ሕብረቁምፊዎችን ለመገጣጠም ተንሸራታች እንቅስቃሴን ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ?

  • Deadlifts: Deadlifts የሚያነጣጥሩ ሃምstrings እና glutes ልክ እንደ Lever Lying Single Leg Curl፣ እና የታችኛውን ጀርባ እና ኮር ላይ ይሳተፋሉ፣ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋሉ፣ ይህም የሌቨር ሊንግ ነጠላ እግር ኩርባን ውጤታማነት ያሳድጋል።
  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ኳድሶቹን ነው፣ ነገር ግን በሌቨር ሊንግ ነጠላ እግር ከርል የሚሰሩት ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሆኑትን hamstrings እና glutesንም ያሳትፋሉ። ሳንባዎችን በመሥራት፣ ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን ማሻሻል ይችላሉ፣ ይህም ሌቨር ሊንግ ነጠላ እግር ከርል በተሻለ ቅርፅ እና ቁጥጥር ለማከናወን ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ውሸት ነጠላ እግር ኩርባ

  • የማሽን እግር ማጠፍ
  • ነጠላ እግር ጅማት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሊቨር የውሸት እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ማጠናከሪያ በሊቨርጅ ማሽን
  • የሃምታር ኩርባ በሊቨር ማሽን
  • ነጠላ እግር ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሊቨር ማሽን ለጭን ልምምዶች
  • ነጠላ እግር የ hamstring curl
  • ሊቨር ተኝቶ የ hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጡንጣዎችን ማጠናከሪያ በሊቨርጅ ማሽን.