Thumbnail for the video of exercise: Lever ውሸት እግር ከርል

Lever ውሸት እግር ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Lever ውሸት እግር ከርል

Lever Lying Leg Curl በዋነኛነት በጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ነገር ግን ጥጆችን እና ግሉትን ይሠራል ፣ የጡንቻን እድገት እና የተሻሻለ ሚዛንን ያበረታታል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጠናከር, የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የእግር መጎዳትን አደጋ ለመቀነስ ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Lever ውሸት እግር ከርል

  • እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን እና የሰውነት አካልዎ ከቤንች ጋር ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ይሆናል።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን እግሮችዎን ወደ ላይ በማጠፍ የቀረውን የሰውነት ክፍል እንዲቆሙ በማድረግ ይጀምሩ።
  • ከፍተኛውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይቆዩ ፣ ትከሻዎን በመገጣጠም ።
  • እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ እና ክብደቶቹ ወደ ኋላ እንዲመለሱ አይፍቀዱ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Lever ውሸት እግር ከርል

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር፣ እግሮችህን ወደ ላይ በማጠፍ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ አድርግ። ይህ የሆድ እግርን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቆጣጠር ይከላከላል።
  • ** Hyperextensionን ያስወግዱ ***: ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲስተካከሉ ወይም ጉልበቶች ላይ እንዲቆለፉ አይፍቀዱ. ይህ የተለመደ ስህተት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይፈጥራል. በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ እንኳን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ሆድዎን አጥብቀው ይያዙ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ይሳተፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛው ጀርባ ውጥረትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
  • **በሆምትሪንግ ላይ አተኩር**፡

Lever ውሸት እግር ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Lever ውሸት እግር ከርል?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር ሊንግ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Lever ውሸት እግር ከርል?

  • የቆመ እግር ኩርባ፡ በዚህ ልዩነት በኬብል ማሽን ወይም በተከላካይ ባንድ ተጠቅመህ ሌላውን ወደ ሰውነትህ እያጠመጠምክ በአንድ እግር ላይ ትቆማለህ።
  • የተረጋጋ የኳስ እግር ማጠፍ፡- ይህ እትም ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በእግሮችዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ መተኛትን ያካትታል፣ ከዚያም ኳሱን ወደ ሰውነትዎ በመሳብ እግሮችዎን ያጠምዱ።
  • የተንሸራታች እግር ማጠፍ፡- ለዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ተረከዝዎን በተንሸራታች ወይም ፎጣዎች ላይ ለስላሳ በሆነ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ ተረከዙን ወደ ሰውነትዎ በማንሸራተት እግሮችዎን ያሽጉ።
  • የስዊዝ ቦል ሂፕ ማሳደግ እና እግር ማጠፍ፡- ይህ በስዊስ ኳስ ተረከዝዎ ላይ መተኛት፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ኳሱን ወደ ሰውነትዎ በመሳብ እግሮችዎን ማጠፍ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Lever ውሸት እግር ከርል?

  • Deadlifts: Deadlifts እንዲሁም ከ Lever Liing Leg Curl ጋር በሚመሳሰል መልኩ የሆድ ጡንቻዎችን እና ግሉትን ይሠራሉ, ነገር ግን የታችኛው ጀርባ እና ኮር ላይ ይሳተፋሉ, ይህም ለአጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ሌሎች ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በመስራት የሌቨር ሊንግ እግር ኩርባን የሚያሟላ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚያቀርብ ሌላ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir Lever ውሸት እግር ከርል

  • የማሽን እግር ማጠፍ
  • የሃምትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
  • የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግር ማጠፍ
  • የሊቨር ተኛ እግር እሽክርክሪት አሰራር
  • የሃምታር ማጠናከሪያ እግር ማጠፍ
  • ለጭኑ የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የተኛ እግር እሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የማሽን ሃምstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • ኃይለኛ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእግር ማጠፍ
  • ውጤታማ የ hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእግር ማጠፍ ጋር።