Thumbnail for the video of exercise: የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሊቨር እግር ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሌቨር እግር ማራዘሚያ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን በዋናነት ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያሉትን quadriceps ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ዋናዎን በማሳተፍ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የሌቨር እግር ማራዘሚያ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የእግርን ኃይል ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ሊያሳድግ እና ማንሳት ወይም መጎተት በሚያስፈልጋቸው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ከፍተኛው ያራዝሙ፣ የተቀረው የሰውነት ክፍልም በመቀመጫው ላይ መቆሙን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ብቻ መከሰት አለበት.
  • ኳድሪሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ማለት ክብደቱን ለሁለት ቆጠራ ከፍ ማድረግ, በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ማቆም እና ከዚያ ለሁለት ቆጠራ ክብደት መቀነስ ማለት ነው. ይህ በእግርዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉልበት ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በሌላ በኩል፣ ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ አጭር መቆምዎን ያረጋግጡ። አላማ

የሊቨር እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

  • የውሸት እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሆዱ ላይ ተኝተህ በቁርጭምጭሚትህ ጀርባ ክብደት ለማንሳት የእግር ማራዘሚያ ማሽን ትጠቀማለህ።
  • Resistance Band Leg Extensions፡ ይህ እትም በቁርጭምጭሚትዎ ላይ የታሰረ የመከላከያ ባንድን ያካትታል እና ከባንዱ ውጥረት አንጻር እግርዎን ወደ ውጭ እንዲያራዝሙ ይጠይቃል።
  • ነጠላ-እግር ማራዘሚያዎች: ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል, ሚዛን እና የግለሰብ እግር ጥንካሬን ያሻሽላል.
  • የኬብል ማሽን እግር ማራዘሚያዎች፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍጥነት ለመቆጣጠር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ልክ እንደ ሌቨር እግር ማራዘሚያ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰራሉ፣ እነሱም ኳድሪሴፕስ፣ ነገር ግን ጨጓራ፣ ግሉት እና ጥጆችን ያጠቃልላሉ፣ ይህም ሚዛኑን እና ቅንጅትን የሚያሻሽል የበለጠ የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
  • እግር ፕሬስ፡ የLeg Press ልምምዱ ልክ እንደ ሌቨር እግር ማራዘሚያ ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን የሃም strings እና glutesንም ይሰራል። ይህ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና የጡንቻን ሚዛን ለመገንባት ስለሚረዳ ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

Tengdar leitarorð fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • የእግር ማራዘሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ቶኒንግ በሊቨርስ ማሽን
  • Lever Leg Extension ቴክኒክ
  • የእግር ጡንቻዎች ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • ለእግሮች የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
  • ኳድሪሴፕስ ልምምዶች በ Leverage ማሽን
  • የጭን ማጠናከሪያ ሌቨር እግር ማራዘሚያ
  • የሌቨር እግር ማራዘሚያ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለጭን ጡንቻዎች የሊቨር ማሽን ልምምዶች።