Thumbnail for the video of exercise: የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሊቨር እግር ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሌቨር እግር ማራዘሚያ በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ፣ በጭኑ ፊት ለፊት ያለውን ትልቅ የጡንቻ ቡድን የሚያጠናክር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የጉልበት መረጋጋትን ለመደገፍ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲሆኑ እና መከለያው በታችኛው ሽክርክሪቶችዎ ላይ ምቹ እንዲሆን ፓድ እና መቀመጫውን ያስተካክሉ።
  • ለማረጋጋት በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን እጀታዎች ይያዙ እና ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ግን ያልተቆለፉ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ላይ ያራዝሙ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በእንቅስቃሴው አናት ላይ የእርስዎን quadriceps ኮንትራት ያድርጉ.
  • እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ ያረጋግጡ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ አተኩር። እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶችዎን አይቆልፉ። ይህ በጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ውጥረት ያስቀምጣል እና የጋራ መወጠርን ይከላከላል.
  • ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: ጀርባዎን ከመቀመጫው ጋር ጠፍጣፋ ያድርጉት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እጀታዎቹን ይያዙ። ይህ ትክክለኛውን የአከርካሪ አጥንት ማስተካከል እና የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. ጀርባዎን ከማንሳት ወይም መቀመጫዎን ከመቀመጫው ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ.
  • ** የመተንፈስ ዘዴ ***: መተንፈስን ያስታውሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እግሮችዎን ሲዘረጉ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ያውጡ

የሊቨር እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ ቅፅዎን እንዲፈትሽ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

  • Resistance Band Leg Extensions፡- ይህ ልዩነት ከማሽን ይልቅ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያለውን ባንድ እና የማይንቀሳቀስ ነገርን ከጠበቁ እና ከዚያ እግርዎን በተቃውሞው ላይ ያስረዝማሉ።
  • ነጠላ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት ከመደበኛው የእግር ማራዘሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ነገርግን አንድ እግር በአንድ ጊዜ ይከናወናል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
  • የማዕዘን እግር ማራዘሚያዎች፡ በዚህ ልዩነት ማሽኑን ወደ ኳድሪሴፕስ የተለያዩ ክፍሎች ወደሚያነጣጥር አንግል ያስተካክላሉ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የቋሚ እግር ማራዘሚያዎች፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ይከናወናል፣በተለምዶ የኬብል ማሽንን በመጠቀም፣ ገመዱን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ እና እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

  • ሳንባዎች እንደ ሌቨር እግር ማራዘሚያዎች በዋነኛነት ኳድሪሴፕስን ያነጣጥራሉ፣ ነገር ግን ግሉተስን፣ ጅማትን እና ጥጃዎችን ይሠራሉ፣ ይህም ከጥንካሬ በተጨማሪ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል የሚረዳ ይበልጥ ተለዋዋጭ እና ተግባራዊ የሆነ የእንቅስቃሴ ንድፍ ያቀርባል።
  • Leg Press ሌላው የሌቨር እግር ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በኳድሪሴፕስ ላይ የሚያተኩር ነገር ግን ግሉትስ እና ጅራቶቹን እንዲሁም ከባድ ሸክሞችን ለመጠቀም ያስችላል ይህም ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ እና የጡንቻ መጨመር ያስከትላል።

Tengdar leitarorð fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • Leverage ማሽን እግር ማራዘሚያ
  • ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሊቨርጅ ማሽን ጋር
  • የእግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭኑ የሚሆን የማሽን ልምምድ
  • በ Lever Leg Extension Quadricepsን ማጠናከር
  • የጂም መልመጃ ለጭኑ
  • እግር ማራዘሚያ በሊቨርጅ ማሽን
  • ለኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ