Thumbnail for the video of exercise: የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሊቨር እግር ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሊቨር እግር ማራዘሚያ

የሌቨር እግር ማራዘሚያ በዋነኛነት ወደ ኳድሪሴፕስ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ የጡንቻ ቃናን፣ ሃይልን እና ጽናትን ይጨምራል። ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ ነው. ሰዎች ባለው ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል አቅም የተነሳ የእግራቸውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም የክብደት መቀነስ ጉዟቸውን ለመደገፍ በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • የላይኛውን ሰውነትዎን ለማረጋጋት በማሽኑ ላይ ይቀመጡ እና በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን እጀታዎች ይያዙ።
  • ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ግን በጉልበቱ ላይ እስካልተቆለፉ ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ያራዝሙ ፣ ወደ ንጣፉ እየገፉ።
  • በ quadricepsዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
  • ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ክብደቱ በፍጥነት እንዲወርድ ከማድረግ ይልቅ እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- የእግር ማራዘሚያ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ያራዝሙ ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ በጉልበቶ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ክብደትን በማንሳት እና በሚቀንሱበት ጊዜ ሁል ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
  • ትክክለኛ ክብደት፡ ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. መልመጃውን በተገቢው ቅጽ ማከናወን መቻልዎን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ይጀምሩ። ከዚያም ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
  • መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ ። ኤክሰ

የሊቨር እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የሌቨር እግር ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራቸው የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲኖራቸው ሊጠቅም ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

  • ነጠላ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
  • የቋሚ እግር ማራዘሚያዎች፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ቆሞ የሚቋቋም ባንድ በመጠቀም ሲሆን ይህም የተለየ አንግል እና ተቃውሞ ይሰጣል።
  • የተጋለጡ የእግር ማራዘሚያዎች፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ፣ እግሮችዎን ከተቃውሞው ጋር ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ነው።
  • የኬብል እግር ማራዘሚያዎች፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን መጠቀምን ያካትታል ይህም በጡንቻዎች ላይ የበለጠ ፈሳሽ እና የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ?

  • ሳንባዎች በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሰሩ ነገር ግን በተግባራዊ እና በተለዋዋጭ መንገድ ሚዛንን እና ቅንጅትን ሲያሻሽሉ Lever Leg Extensionን ያሟላሉ።
  • የLeg Press ልምምዶች ለ Lever Leg Extension ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ኳድሪሴፕስን በማጠንከር ላይ ያተኩራሉ ነገር ግን እንደ ግሉትስ እና ሃምታሮች ያሉ ሌሎች ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን ያበረታታሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የሊቨር እግር ማራዘሚያ

  • Leverage ማሽን እግር ማራዘሚያ
  • ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ቶኒንግ በሊቨርጅ ማሽን
  • የእግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ ግንባታ ከሊቨር እግር ማራዘሚያ ጋር
  • በሊቨርጅ ማሽን ላይ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጂም መልመጃ ለጭኑ
  • በ Lever Leg Extension የጭን ማጠናከሪያ
  • የ Lever Leg Extension ለ Quadriceps
  • ለጭኑ የሚሆን የማሽን ልምምድ