የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ
የሌቨር ጉልበት ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ዋና ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ለማሻሻል እና የመዞሪያ እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ አማራጭ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ለተሻለ አኳኋን ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ
- የሊቨር እጀታውን በሁለት እጆች ይያዙ፣ እጆችዎን ወደ ዘርጋ እና ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሰውነት አካል ወደ ማሽኑ በማዞር እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና የሆድ ድርቀትዎን በማያያዝ ይጀምሩ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ የተመጣጠነ ስራን ለማረጋገጥ ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የ Lever Kneeling Twist በዋናነት ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና አካልዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህንን በማድረግ የሆድዎን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ብቻ ሳይሆን አከርካሪዎን ያረጋጋሉ, ይህም የጀርባ ጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ትክክለኛ እንቅስቃሴ፡ ዱላ ወይም ዱብብል በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከፊትዎ ያራዝሙት። ከዚያ ጣትዎን ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ ያዙሩት። እጆችዎን ማንቀሳቀስ ብቻ ሳይሆን በትክክል ከጡንቻዎ ላይ እየተጣመሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በሚቀንስበት ጊዜ እጆቹን ማንቀሳቀስ ነው ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ የተደረገ መሆኑን ያረጋግጡ። ፈጣን፣ ግርግር ያስወግዱ
የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ጉልበቱን ጠማማ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት አስተማሪው ትክክለኛ መመሪያ እንዲኖርዎት ይመከራል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው, ወዲያውኑ ማቆም እና የሕክምና ምክር መፈለግ አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ?
- የሱፐን አከርካሪ ሽክርክሪት በጀርባዎ ላይ ተኝተው, አንድ ጉልበት በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ጎን በማምጣት እና እጆቻችሁን በስፋት ዘርግተው የመተኛት ልዩነት ነው.
- የቆመ የአከርካሪ መዞር (Snding Spinal Twist) ቀጥ ብለው የቆሙበት፣ አንድ እጅን በዳሌዎ ላይ ያስቀምጡ፣ ሌላውን እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ከዚያም በላይኛውን ሰውነታችሁን ወደ ተነሳው እጅ አቅጣጫ በማጣመም የቆመ ልዩነት ነው።
- የሳንባ ጠመዝማዛ በጣም ተለዋዋጭ የሆነ ልዩነት ሲሆን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሲጀምሩ እና እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ሲዘረጉ ጣትዎን ወደ ፊት እግር ላይ በማዞር።
- የወንበር ጠመዝማዛ ለቢሮ ወይም ለስራ እረፍቶች ተስማሚ የሆነ የተቀመጠ ልዩነት ነው፣ ወንበር ላይ ተቀምጠው እግርዎን ይጠብቁ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ?
- የዉድቾፐር መልመጃ የሌቨር ጉልበቱን ጠመዝማዛን ያሟላል ምክንያቱም ተመሳሳይ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ፣ ገደላማዎችን እና ተሻጋሪ የሆድ እጢዎችን በማሳተፍ ፣ ግን ለበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆችን እና ትከሻዎችን ያጠቃልላል።
- የጎን ፕላንክ በትዊስት (Side Plank with Twist) በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ኢላማ በማድረግ የሊቨር ጉልበት ጠመዝማዛን የበለጠ ያሟላል - ገደላማ እና ዋና - ነገር ግን ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈትሻል ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የሊቨር ተንበርካኪ ጠማማ
- የማሽን ወገብ መልመጃ ይጠቀሙ
- ተንበርክኮ ጠማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሌቨር ተንበርካኪ ጠማማ ቴክኒክ
- ለወገብ የማሽን መልመጃዎች ይጠቀሙ
- የወገብ ቶኒንግ በሊቨርጅ ማሽን
- የጉልበት ጠማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- የሊቨር ተንበርካኪ ለዋና ጥንካሬ
- Lever Kneeling Twist እንዴት እንደሚሰራ
- ወገብ የሚቀርጸው ማንበር ተንበርክኮ ጠማማ
- ለወገብ የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ።