Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarQuadriceps, Tensor Fasciae Latae
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

የሌቨር አግድም አንድ እግር ፕሬስ በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ እና ጥጆችንም የሚያሳትፍ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም በቀላሉ የሚስተካከል ከጥንካሬ እና ከፅናት ጋር የሚመጣጠን ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የእግር ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ፣ የተሻለ ሚዛንን ለማበረታታት እና ለአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋት አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

  • አንድ እግርዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ, ሌላውን እግርዎን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶ በትንሹ ጎንበስ.
  • የተዘረጋውን እግርዎን ተረከዝ በመጠቀም መድረኩን ከሰውነትዎ ያርቁ፣ ጉልበታችሁ ከእግርዎ ጋር የሚሄድ መሆኑን እና ጭኑ ከመድረክ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን እና ኳድሶችዎን በመጭመቅ.
  • የተዘረጋውን እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ለፈለጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

  • ** የእግር አቀማመጥ ***: እግርዎን በመድረኩ መካከል ያስቀምጡ. ይህ ኃይሉ በእግር ጣቶችዎ ወይም ተረከዝዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በጠቅላላው እግርዎ ላይ እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጣል። በጉልበቶችዎ ወይም በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ስለሚፈጥር እግርዎን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ ማድረግን ያስወግዱ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። እንቅስቃሴው በመንገዱም ሆነ በመውረድ ላይ ቁጥጥር መያዙን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
  • ** የመተንፈስ ዘዴ ***: ወደ ውስጥ መተንፈስ

ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሆራይዘንታል አንድ እግር ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና መተዋወቅ እየጨመረ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ?

  • ባለ 45-ዲግሪ እግር ፕሬስ ግለሰቡ በተዘበራረቀ ትራክ ላይ የክብደት ስላይድ የሚገፋበት ሌላ ልዩነት ነው።
  • የ Hack Squat ማሽን የባህላዊ ስኩዌት እንቅስቃሴን የሚመስል ነገር ግን ከማሽኑ ተጨማሪ ድጋፍ እና ቁጥጥር ያለው ልዩነት ነው።
  • የቋሚ እግር ፕሬስ ግለሰቡ ክብደቱን በስበት ኃይል ወደ ላይ የሚገፋበት፣ የበለጠ ጥንካሬ እና ጥረት የሚፈልግበት የበለጠ ፈታኝ ልዩነት ነው።
  • የስሚዝ ማሽን ስኩዌት ተመሳሳይ የእግር ፕሬስ እንቅስቃሴን የሚፈቅድ ሌላ ልዩነት ነው ነገር ግን ከባር ቤል ጋር፣ ነፃ የክብደት አማራጭ ለሊቨር አግድም አንድ እግር ፕሬስ ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ?

  • ሳንባዎች፡ ኳድስን፣ ዳሌዎችን እና ግሉትን በማነጣጠር፣ ሳንባዎች ከሌቨር ሆራይዘንታል አንድ እግር ፕሬስ ጋር የሚመሳሰል ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ፣ ይህም በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ የተመጣጠነ ጥንካሬን ለማረጋገጥ ይረዳል።
  • ጥጃው ከፍ ይላል፡ የሊቨር አግድም አንድ እግር ፕሬስ በዋናነት የላይኛውን እግር ጡንቻዎች ላይ ሲያተኩር፣ ጥጃው ዝቅተኛውን እግር ላይ በማተኮር የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ ይህንን ያጠናክራል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር አግድም አንድ እግር ይጫኑ

  • የማሽን እግር ማተሚያን ይጠቀሙ
  • አንድ እግር የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
  • ሊቨር አግድም እግር ይጫኑ
  • ነጠላ እግር ማተሚያ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ማጠናከሪያ በሊቨርጅ ማሽን
  • የአንድ እግር ሂፕ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለዳሌዎች የሊቨር ማሽን ልምምዶች
  • አግድም እግር በሊቬጅ ማሽን ላይ ይጫኑ
  • የጥንካሬ ስልጠና በአንድ እግር መጫን