ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
የሌቨር ከፍተኛ ረድፍ በዋናነት በላይኛው ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንድ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ የጡንቻን ቃና የሚያሻሽል እና አቀማመጥን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም ጠንካራ ጀርባን ለመገንባት የሚረዳ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
- የሊቨር ማሽኑን ትይዩ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ መዳፍዎን ወደ ታች እያዩ እና እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እጀታዎቹን ያዙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ወደ ውጭ እና ትከሻዎን ወደ ታች እያደረጉ እጀታዎቹን ወደ ላይኛው ደረት ይጎትቱ።
- በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ይንጠቁ, ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ እንደሚጠቁሙ ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ ይፍቀዱ, እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በጡንቻዎ ጥንካሬ ላይ ከመተማመን ይልቅ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። ክብደቱን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ እና በሚለቁበት ጊዜ ሁለቱንም እንቅስቃሴዎችዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
- ትክክለኛ መያዣ፡- በመያዣዎቹ ላይ ጠንከር ያለ ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመያዛ እንዳለዎት ያረጋግጡ። መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው እና እጆችዎ ልክ እንደ ትከሻዎ ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው. ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች በማነጣጠር ክብደቱን በቀጥታ ወደ ላይኛው አካልዎ እንዲጎትቱ ያስችልዎታል.
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: ክብደቱን በሚለቁበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ. በማስቀመጥ ላይ ሀ
ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሃይቅ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በትንሽ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲከታተል ይመከራል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?
- የኬብል ከፍተኛ ረድፍ በኬብል ማሽን ይጠቀማል ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በጡንቻዎች ላይ ለስላሳ, የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል.
- የ Resistance Band High Row ተከላካይ ባንድን ያካትታል, ይህም የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ተደራሽ አማራጭ ያደርገዋል, በተለይም ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች.
- የ Barbell High Row ባርቤልን የሚጠቀም ሌላ ልዩነት ነው, ይህም የተለየ መያዣ እና ለበለጠ የላቀ አትሌቶች ከፍ ያለ የክብደት ጭነት ያቀርባል.
- የተገለበጠ የሰውነት ረድፍ ግለሰቡ የራሱን የሰውነት ክብደት ወደ ባር የሚጎትትበት የሰውነት ክብደት ልዩነት ሲሆን ይህም የዋና መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን አፅንዖት ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡ ከሊቨር ከፍተኛ ረድፍ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የተቀመጠው የኬብል ረድፍ የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ይጨምራል።
- Dumbbell Bent Over rows፡- ይህ መልመጃ ከሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ጋር ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ጨምሮ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ
- የማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለኋላ የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ቴክኒክ
- የኋላ ጡንቻ ልምምዶች
- የጂም ማሽን ለጀርባ መልመጃዎች
- Lever High Row እንዴት እንደሚሰራ
- የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
- ከባድ የኋላ ልምምዶች በሌቨር ማሽን