እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት
Leg Raise Hip Lift በዋነኛነት ኮር፣ የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲዛመድ ሊሻሻል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የሆድ ጥንካሬን ለማጠናከር, አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለመጨመር ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ, ይህም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት
- እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን ቀስ ብለው ያሳድጉ, ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው.
- አንዴ እግሮችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ከደረሱ በኋላ እግሮችዎን በአቀባዊ እያቆዩ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ.
- በመጨረሻም እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ. መልመጃውን በተመከረው መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ከመሬት ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክንዶችዎን ወይም አንገትዎን ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ቀስ በቀስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ቁልፉ ከመንቀጥቀጥ ወይም ወገብዎን ለማንሳት ከመሞከር ይልቅ የተቆጣጠሩት ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው። ይህ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና ዋና ጡንቻዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል.
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ: እግሮችዎን ሲያነሱ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ይህ የሰውነት ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
- ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ወገቡን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባውን መቅዳት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ጀርባዎን ይያዙ
እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት?
አዎ ጀማሪዎች የLeg Raise Hip Lift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ነው, ነገር ግን የላይኛው የሆድ ድርቀት እና obliquesንም ይሠራል. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኛ እጆቻችሁን በጎን በኩል አድርጉ። 2. ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው እንዲያመለክቱ እግሮችዎን ያሳድጉ እና አንድ ላይ ያድርጓቸው። 3. ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ወደ ታች ስታወርድ እግሮችህን ቀጥ አድርግ፣ ነገር ግን መሬቱን እንዲነኩ አትፍቀድ። 4. እግሮችዎን መልሰው ያሳድጉ, ከዚያም ወገብዎን ከመሬት ላይ እና ወደ ደረቱ ያንሱ. 5. ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ. ይህ አንድ ተወካይ ነው. ያስታውሱ፣ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በተለይም የጤና ችግሮች ወይም የጤና ችግሮች ካሉዎት ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት?
- የተመዘነ እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት፡- ይህ ልዩነት እግርን ከፍ በማድረግ እና ዳሌ ማንሳትን በሚያከናውንበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ዳምቤል ወይም ክብደት በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል።
- ማንጠልጠያ እግር ወደ ላይ ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የሚጎትት ባር ወይም ተመሳሳይ መሳሪያዎችን ይፈልጋል፣ ከባር ላይ ተንጠልጥለው እግሮችዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ።
- የኳስ እግር ያሳድጉ ሂፕ ሊፍት፡ ይህ ልዩነት በእግሮችዎ ስር የመረጋጋት ኳስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን በመጨመር ፈተናውን ይጨምራል።
- የተገላቢጦሽ Leg Raise Hip Lift፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ከማንሳት ይልቅ ይህ ልዩነት በሆድዎ ላይ ተኝቶ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ማንሳትን ያካትታል ይህም በታችኛው የሰውነትዎ ላይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት?
- ግሉቱ ድልድዮች የታችኛውን ጀርባ እና ግሉቲን ጡንቻዎችን በማጠናከር፣የሂፕ እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ እና አጠቃላይ አፈጻጸምዎን በLeg Raise Hip Lifts ላይ በማሻሻል Leg Raise Hip Liftsን ማሟላት ይችላሉ።
- የብስክሌት ክራንች እግር ከፍ ከፍ ሂፕ ሊፍትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድጉ የLeg Raise Hip Lifts ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት
- የሰውነት ክብደት እግር ከፍ ያለ ሂፕ ሊፍት
- የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግር ማሳደግ
- ሂፕ ሊፍት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ Toning እግር ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ቅርጽ መልመጃ
- የሂፕ ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወገብ
- እግር ያሳድጉ ሂፕ ሊፍት ምንም መሳሪያ የለም።
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ እግር ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ መስመር
- ምንም መሳሪያ ወገብ የማቅጠኛ መልመጃ የለም።