የእግር ማራዘሚያ ክራንች
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarQuadriceps, Rectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas, Obliques, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእግር ማራዘሚያ ክራንች
የእግር ማራዘሚያ ክራንች በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የሆድ ድርቀትን ለማሰማት ብቻ ሳይሆን አቀማመጣቸውን፣ ሚዛናቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅታቸውን ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእግር ማራዘሚያ ክራንች
- እግሮችዎን ከፓድ በታች ይጠብቁ እና ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ለማድረግ በጎኖቹ ላይ ያሉትን እጀታዎች ይያዙ።
- ኳድሪሴፕስ በመጠቀም እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ ፣ ይህም ጀርባዎን ከኋላኛው ክፍል ጋር በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ ።
- እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ከተራዘሙ በኋላ እግሮችዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥርን ለመጠበቅ እና ክብደቶቹ በድንገት እንዲወድቁ አይፍቀዱ።
Tilkynningar við framkvæmd የእግር ማራዘሚያ ክራንች
- አትቸኩል፡ ብዙ ድግግሞሾችን ለማግኘት በመሞከር እንቅስቃሴዎቹን መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው። ይሁን እንጂ መልመጃውን በዝግታ እና በቁጥጥር ማከናወን የበለጠ ጠቃሚ ነው። በዚህ መንገድ፣ ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ ለሙሉ መሰማራቸውን እያረጋገጡ ነው፣ ይህም ወደ ተሻለ ውጤት ይመራል።
- አንገትዎን ከመሳብ ይቆጠቡ፡ ክራክን በሚያደርጉበት ጊዜ አንገትዎን በእጆችዎ እንደማይጎትቱ ያረጋግጡ። እጆችዎ ጭንቅላትዎን ለመደገፍ እዚያ አሉ እና የላይኛውን አካልዎን ለማንሳት ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም። ይህ ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ ይችላል እና በሆድዎ ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ያረጋግጡ
የእግር ማራዘሚያ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእግር ማራዘሚያ ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች የእግር ማራዘሚያ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ፎርም ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት እና ጭንቀትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ነው። ጀማሪ ከሆንክ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የእግር ማራዘሚያ ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች ሌላ ልዩነት ሲሆን በጀርባዎ ላይ ተኝተው ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ እና የታችኛውን የሆድ ድርቀትዎን የበለጠ ያሳትፋሉ.
- ቀጥ ያለ እግር መንቀጥቀጥ (vertical Leg Crunch) እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ወደ ላይ በሚያሳድጉበት እና የክራንች እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተለየ እርምጃ ነው።
- ድርብ እግር ሊፍት ክራንች ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለዋናዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- ክሮስ-ሰውነት ክራንች ክራንችዎን በሚሰሩበት ጊዜ ክርንዎን እና ጉልበቶዎን ከተቃራኒው ጎን የሚያመጡበት ልዩነት ነው ፣ ገደላማዎችን ያነጣጠሩ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእግር ማራዘሚያ ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ልክ እንደ እግር ማራዘሚያ ክራንች (Leg Extension Crunches) ይሠራሉ ነገር ግን ጠመዝማዛ ንጥረ ነገር ይጨምራሉ፣ ይህም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ መልመጃ እግር ማራዘሚያ ክራንችስን በ glutes እና hamstrings ላይ በማተኮር፣ ባለአራት ተኮር የእግር ማራዘሚያ ክራንች ሚዛንን በመስጠት እና የኋለኛውን ሰንሰለት ለማጠናከር በማገዝ ለአጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የእግር ማራዘሚያ ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ እግር ማራዘሚያ ክራንች
- ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእርጋታ ኳስ ጋር
- የእግር ማራዘሚያ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ Quadriceps መልመጃ
- ጭን እና ኳድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ እግር ልምምዶች
- ኳድሪሴፕስ ቶኒንግ በተረጋጋ ኳስ
- የላቀ የጭን ልምምድ
- ለጭኑ እግር ማራዘሚያ ክራንች