Thumbnail for the video of exercise: የእግር ማጠፍ

የእግር ማጠፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Sartorius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእግር ማጠፍ

የእግር መቆንጠጫ በዋነኛነት የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥረው ታዋቂ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን ጥጆችን እና ግሉትን ይሠራል, የጡንቻን እድገትን, ጥንካሬን እና የተሻሻለ ሚዛንን ያበረታታል. ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ይቻላል. ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ ወይም የተስተካከለ እና የተገለጹ እግሮችን ለማግኘት ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእግር ማጠፍ

  • እግሮችዎን ከመያዣው በታች ሲያስቀምጡ የሰውነት አካልዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያኑሩ።
  • ከላይ ያሉትን እግሮች ከፓድ ላይ ሳያነሱ በተቻለ መጠን እግሮችዎን ወደ ላይ ይንጠቁጡ, በዚህ እንቅስቃሴ ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • አንዴ ሙሉ በሙሉ የተዋዋለውን ቦታ ከገፉ በኋላ፣ ትከሻዎን ሲጭኑ ለአንድ ሰከንድ ያቆዩት።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ እና ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የእግር ማጠፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. ይህ የእርስዎ ግርዶሽ ስራውን እየሰራ መሆኑን እና የተቀረው የሰውነትዎ አካል አለመሆኑን ያረጋግጣል። ይህ ደግሞ ከድንገተኛ እና ግርግር እንቅስቃሴዎች ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ማለፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ላይ መጠምጠም ማለት ነው. ይህ ሁሉንም የ hamstring ጡንቻዎች ክፍሎች ለማሳተፍ ይረዳል.
  • ** Hyperextensionን ያስወግዱ ***: የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ጉልበቶችን ማራዘም ነው. ይህ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይልቁንስ ትንሽ ቆይ

የእግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእግር ማጠፍ?

አዎ ጀማሪዎች የእግር መቆንጠጫ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ እግርን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማቸው ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የእግር ማጠፍ?

  • የተኛ እግር ማጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ እግርህን ዘርግተህ ወደ ሰውነትህ ዘንበል አድርገህ ማንሻ ተጠቅመህ።
  • የቆመ እግር ኩርባ፡- ይህ ልዩነት በኬብል ማሽን በመጠቀም ሌላውን ወደ ቂጥዎ እያጠመጠመ በአንድ እግሩ ላይ እንዲቆም ይጠይቃል።
  • የተረጋጋ የኳስ እግር ማጠፍ፡- ይህ በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት እና እግርዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግ እና ከዚያም እግሮችዎን በመጠቀም ኳሱን ወደ ሰውነትዎ ማጠፍ ያካትታል።
  • Dumbbell Leg Curl፡ በዚህ ልዩነት ፊት ለፊት ተኝተህ በእግሮችህ መካከል ዳምቤል ታስቀምጠዋለህ፣ከዚያ እግርህን ወደ ሰውነትህ እጠፍል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእግር ማጠፍ?

  • Deadlifts የእግር ኩርባዎችን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም ልክ እንደ እግር ኩርባዎች ተመሳሳይነት ያላቸውን ጅራቶች እና ግሉቶች ይሳተፋሉ ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ይሠራሉ ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋሉ።
  • ሳንባዎች የጡንቻን እድገትን ለማመጣጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ስለሚረዱ የእግር እከክን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።

Tengdar leitarorð fyrir የእግር ማጠፍ

  • የመረጋጋት ኳስ እግር እሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የ Hamstring ልምምድ በተረጋጋ ኳስ
  • የመረጋጋት ኳስ በመጠቀም የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
  • ለእግሮች የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
  • የእግር ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች
  • በተረጋጋ ኳስ ማጠንከሪያዎችን ማጠናከር
  • ለጭኑ የመረጋጋት ኳስ ልምምዶች
  • የጂም መሳሪያ ሳይኖር የእግር ማጠፍ
  • ለጡንቻዎች የቤት ውስጥ ልምምዶች
  • በተረጋጋ ኳስ ውጤታማ የጭን ልምምዶች።