ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ
የዘንባባ ጠለፋ ዝርጋታ በዋነኛነት በሂፕ ጠላፊዎች ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛውን የሰውነት አካል መለዋወጥ እና ጥንካሬን ያሻሽላል። ይህ ዝርጋታ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, አትሌቶች አፈፃፀማቸውን ከፍ ለማድረግ ከሚፈልጉ እስከ ዳሌ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት እፎይታ ለሚፈልጉ ግለሰቦች. የዘንባባ ጠለፋ ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ፣ ጉዳትን መከላከል እና አጠቃላይ የሰውነት ተግባራትን ሊያሻሽል ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ
- ከዚያ በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ግራ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያቆዩት።
- ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ ዘንበል በማድረግ የግራ እግርህን ቀጥ አድርገህ ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ እና የግራ ክንድህን ከራስህ በላይ ወደ ቀኝ ዘርጋ።
- ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በሰውነትዎ በግራ በኩል እና በግራ ዳሌዎ ላይ መወጠር ይሰማዎታል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ እርምጃዎችን በተቃራኒው ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ዘረጋው ቀስ በቀስ በማዘንበል ጀምር። በጣም ርቀው በጣም በፍጥነት በመደገፍ ዝርጋታውን ለማስገደድ መሞከር የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ ወደ ዘረጋው ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ እና ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ። ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም አይደለም.
- የማያቋርጥ መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል ፣ ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ድጋፍን ተጠቀም፡ በተለይ ለጀማሪዎች የሌይን ስራ በሚሰሩበት ጊዜ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ጠንካራ የቤት እቃ መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የዘንባባ ጠለፋ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሂፕ ጠላፊዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እነሱም ከወገብዎ ውጭ ያሉት ጡንቻዎች። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ በምታደርግበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማህ ቆም ብለህ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ ከተቀመጠው የጠለፋ ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ፣ ይህም ዝርጋታውን ያጠናክራል።
- የቆመ ጠላፊ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ አንዱን እግር ከሌላው በኋላ ያቋርጡ እና ወደ ጀርባው እግሩ ወደ ጎን በማዘንበል የኋላ እግሩን ውጫዊ ጭኑን እና ዳሌውን ይዘረጋሉ።
- የውሸት ጠላፊ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ እና የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ ማድረግን ያካትታል። ከዚያም ጠላፊዎችን ለመዘርጋት ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ ትፈቅዳላችሁ.
- Pigeon Pose Abductor Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊትዎ መታጠፍ እና ሌላውን እግር ከኋላዎ ማራዘምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ?
- ክላምሼልስ፡ ክላምሼል ዳሌ እና ግሉት ላይ በሚያነጣጠሩበት ጊዜ የዘንባባ ጠለፋ ዝርጋታን ለማሟላት ጥሩ ልምምድ ነው፣ እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ለማረጋጋት ይረዳል። ይህ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ጠንካራ የሂፕ እና ግሉቱ አካባቢ የሊንጊን ጠለፋ ዝርጋታ ውጤታማነትን ስለሚያሳድግ, ለማከናወን ቀላል እና ጥቅሞቹን ይጨምራል.
- Pigeon Pose፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ በማነጣጠር የዘንባባ ጠለፋን ዘርግታ የሚያሟላ ጥልቅ የሂፕ ዝርጋታ ነው። በወገብዎ ውስጥ ያለውን የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ይረዳል፣ ይህም የዘንባባ ጠለፋን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ዘንበል ያለ ጠላፊ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- ዘንበል ባለ ጠላፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ዘንበል ባለ ጠላፊ የመለጠጥ ዘዴ
- ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጠላፊ ዝርጋታ
- የሂፕ ተጣጣፊነትን ማሻሻል
- ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
- የሰውነት ክብደት ዘንበል ያለ ወገብ