Thumbnail for the video of exercise: የጎን ደረጃ-ወደላይ

የጎን ደረጃ-ወደላይ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ደረጃ-ወደላይ

የላተራል ደረጃ አፕ በዋናነት ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሂፕ ጠላፊዎች ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይረዳል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የጡንቻን ሚዛን እና የጋራ መረጋጋትን በማሳደግ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ደረጃ-ወደላይ

  • ቀኝ እግርዎን በደረጃው ላይ ያድርጉት, የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
  • በቀኝ እግርዎ በመግፋት ቀኝ እግርዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ያንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይከተሉ።
  • ይህንን መልመጃ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በግራ እግርዎ ላይ ተመሳሳይ ቅደም ተከተል ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ደረጃ-ወደላይ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወደ አግዳሚ ወንበሩ በጣም ቅርብ በሆነው እግር ይውጡ፣ እና እሱን ለመቀላቀል ሌላኛውን እግርዎን ይዘው ይውጡ። ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎን ሳይሆን ተረከዙን መግፋትዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም የእግር ጣቶችዎን መግፋት በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።
  • ጥሩ አኳኋን ይኑርዎት፡ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ኮርዎን በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይሳተፉ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ።
  • ቀርፋፋ እና ረጋ፡ በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። እንቅስቃሴውን አትቸኩል ወይም የስበት ኃይል በፍጥነት እንዲጎትትህ አትፍቀድ። እንቅስቃሴውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

የጎን ደረጃ-ወደላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ደረጃ-ወደላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የላተራል ደረጃ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በትንሹ ጥንካሬ (አጭር እርምጃን በመጠቀም ወይም ምንም ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም) መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ደረጃ-ወደላይ?

  • ከDumbbells ጋር ያለው የጎን ደረጃ ክብደትን ወደ ተለመደው ሁኔታ ያካትታል፣ ተግዳሮቱን ይጨምራል እና ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል።
  • ከ Resistance Bands ጋር ያለው የጎን ደረጃ ተጨማሪ የችግር ሽፋን ለመጨመር እና ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ የመከላከያ ባንድ በጭኑዎ ወይም በቁርጭምጭሚቱ ላይ ማድረግን ያካትታል።
  • በ BOSU ኳስ ላይ ያለው የጎን ደረጃ ተጨማሪ ሚዛን እና መረጋጋትን ይፈልጋል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ይጨምራል።
  • ከሆፕ ጋር ያለው የጎን ደረጃ በደረጃው አናት ላይ ትንሽ ዝላይን ያጠቃልላል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገር ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ደረጃ-ወደላይ?

  • ሳንባዎች፡ ልክ እንደ ላተራል ስቴፕ አፕስ፣ ሳንባዎችም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ ኢላማ ያደርጋሉ፣ ነገር ግን ዋናውን ይሳተፋሉ እና ሚዛኑን ያሻሽላሉ፣ ይህም የጎን ስቴፕ አፕዎችን በብቃት ለማከናወን ይጠቅማል።
  • የጎን እግር ከፍ ይላል፡ የጎን እግር ከፍ ይላል በተለይ የሂፕ ጠላፊዎችን ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎች በጎን ደረጃ በሚደረጉ ደረጃዎች ላይ የተሰማሩ ሲሆን ይህም የሂፕ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ያደርጋቸዋል, ይህም የጎን ደረጃዎችን አፈፃፀም ያሳድጋል.

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ደረጃ-ወደላይ

  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጎን ደረጃ ስልጠና
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት የጎን ደረጃ ወደ ላይ
  • ሂፕ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለዳሌዎች የደረጃ ወደ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች
  • የጎን ደረጃ ወደ ላይ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ