Thumbnail for the video of exercise: የጎን ማሳደግ

የጎን ማሳደግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarDeltoid Anterior, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ማሳደግ

የላተራል ማሳደግ በዋናነት ዴልቶይድስ ላይ ያነጣጠረ የትከሻ ስፋት እና ፍቺን ለመገንባት የሚረዳ የጥንካሬ ስልጠና ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ፣የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ተስማሚ ነው። ሰዎች የትከሻ መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የተመጣጠነ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ላተራል ጭማሪዎችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ማሳደግ

  • የሰውነት አካልዎ ቆሞ እንዲቆም በማድረግ ዱብቦሎቹን ወደ ጎንዎ በትንሹ በማጠፍ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በመስታወት ውስጥ ውሃ እንደሚፈስሱ እጆቹ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እነሱን ማንሳትዎን ይቀጥሉ.
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ, ከዚያም ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
  • ምንም አይነት ማወዛወዝ ወይም መንቀጥቀጥን በማስወገድ አከርካሪዎ ገለልተኛ እና እንቅስቃሴዎ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠሩ ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ማሳደግ

  • **ሞመንተምን ከመጠቀም ተቆጠቡ**፡- ክብደትን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ይህም ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ። በምትኩ፣ ለመስራት በሚሞክሩት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ክብደቶችን በተቆጣጠረ መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ።
  • ** ትክክለኛውን ክብደት ምረጥ ***: ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ያስታውሱ, ግቡ በጣም ከባድ ክብደትን ለማንሳት አይደለም, ነገር ግን መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማከናወን ነው.
  • ** በትከሻዎች ላይ አተኩር ***: የጎን ማሳደግ በዋናነት የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የ

የጎን ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የላተራል ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የጎን ወይም የጎን ዴልቶይዶችን ነው። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምርበት ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከአሰልጣኝ ጋር መማከር ልምምዱ በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ማሳደግ?

  • ተቀምጦ ላተራል ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ እንድትቀመጥ ይጠይቃል፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን ለማግለል እና ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ችሎታን ይቀንሳል።
  • ማዘንበል ላተራል ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ደረትን ወደ ታች ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ትተኛለህ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የተለያዩ የትከሻ ጡንቻዎችን ክፍሎች ያነጣጠረ ነው።
  • የታጠፈ በላይ ላተራል ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ክብደቶችን ከዚህ ቦታ ማንሳትን ያካትታል ይህም ከጎን ዴልቶይድ ይልቅ የኋለኛውን ዴልቶይድ ያነጣጠረ ነው።
  • አንድ ክንድ ኬብል ላተራል ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ከነጻ ክብደት ጋር ሲነፃፀር በእንቅስቃሴው ውስጥ የበለጠ ወጥ የሆነ የመቋቋም ደረጃ ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ማሳደግ?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች: ቀጥ ያሉ ረድፎች ከጎን (ጎን) እና ከፊት (የፊት) ዴልቶይድስ እንዲሁም ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ይሠራሉ, ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ከተለያየ አቅጣጫ በማጠናከር እና በተለያየ የእንቅስቃሴ ንድፍ በማጠናከር የላተራል ራይዝን ያሟላሉ.
  • የፊት መጎተት፡ ፊት የኋለኛውን (የኋላ) ዴልቶይድ እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ኢላማውን ይጎትታል፣ ይህም የኋለኛውን (Lateral Raise) የሚያሟላ ሲሆን ይህም ሁሉም የትከሻ ገጽታዎች መጠናከር፣ የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን በመከላከል ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ማሳደግ

  • Dumbbell ላተራል ያሳድጉ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • Dumbbell ለትከሻዎች መልመጃዎች
  • የጎን አሳድግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
  • Dumbbell የትከሻ ማሳደግ
  • ላተራል ዱምቤል ከፍ ማድረግ ቴክኒክ
  • የትከሻ ቶኒንግ መልመጃዎች ከ Dumbbells ጋር
  • የጎን ጭማሪዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
  • Dumbbell ላተራል ሊፍት.