Thumbnail for the video of exercise: የጎን ማሳደግ

የጎን ማሳደግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarDeltoid Lateral
AukavöðvarDeltoid Anterior, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የጎን ማሳደግ

ላተራል ራይዝ በዋናነት የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም ዴልቶይዶችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት አካል ጥንካሬ እና መረጋጋት እንዲሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአካል ብቃት አቅም ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። አንድ ሰው ይህን መልመጃ የትከሻን ትርጉም ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ማንሳት ወይም መሸከም የሚያስፈልጋቸውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ማሳደግ

  • የሰውነት አካልዎ ቆሞ እንዲቆም በማድረግ ዱብቦሎችን ወደ ጎንዎ በትንሹ በማጠፍ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እጆችዎ በመስታወት ውስጥ ውሃ እንደሚፈስሱ ያህል በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ላይ መውጣትዎን ይቀጥሉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ትንፋሹን ያውጡ እና ከላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ማሳደግ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ ክብደቶቹን መዳፎችዎ እርስ በርስ ሲተያዩ እና ክርኖችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ይያዙ። ክብደቶቹ ሰውነትዎን መንካት የለባቸውም። ክብደቶቹን በደንብ አይያዙ ምክንያቱም ይህ ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ክብደቶቹን ወደ ጎን ያሳድጉ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ፣ ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ክንዶችዎ ክብደቶችን ሳይሆን እንቅስቃሴውን መምራት አለባቸው.
  • ከመጠን በላይ ከፍ አታድርጉ፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ሞመንተምን ከመጠቀም መቆጠብ፡- የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል።

የጎን ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የላተራል ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ዘዴ በመጠቀም አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ይህ ልምምድ የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም ዴልቶይዶችን ለማጠናከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ማሳደግ?

  • የታጠፈ በላይ ላተራል ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የኋለኛውን ዴልቶይድ ዒላማ ያደርጋል፣ ጭማሪውን በሚያደርጉበት ጊዜ ወገቡ ላይ ሲታጠፉ።
  • የፊት ላተራል ማሳደግ፡- ክብደቶቹን ወደ ጎኖቹ ከማንሳት ይልቅ ከፊት ​​ለፊት በኩል ወደ ፊት ለፊት በማንሳት የፊት ዴልቶይድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር።
  • ወደ ላተራል ከፍ ማድረግ፡- በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ይህ ልዩነት የከፍታውን አንግል ይለውጣል፣በኋላ ዴልቶይድ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
  • አንድ ክንድ ላተራል ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም በግለሰብ ዴልቶይድ ጡንቻ ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጥ ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ማሳደግ?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች የዴልቶይድ የጎን እና የፊት ክፍል ክፍሎችን እንዲሁም የላይኛው ወጥመዶችን በመስራት የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የጎን መጨመሮችን ያሟላሉ።
  • የፊት መጨመሮች፡ የፊት መጨመሪያ ወደ ቀድሞው ዴልቶይድ ዒላማ ያደርጋል፣ ሁሉም የትከሻ ጡንቻ ክፍሎች በእኩልነት እንዲሰሩ በማድረግ የላተራል ጭማሪን በማሟላት የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።

Tengdar leitarorð fyrir የጎን ማሳደግ

  • "የኬብል ላተራል ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የገመድ መልመጃዎች ለትከሻዎች"
  • "በኬብል የጎን ማሳደግ"
  • "የገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለትከሻ ጡንቻዎች"
  • "የጎን መጨመር እንዴት እንደሚደረግ"
  • "የትከሻ ቃና በኬብል ላተራል ከፍ"
  • "የጂም ልምምዶች ለትከሻ ጥንካሬ"
  • "የገመድ ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለትከሻዎች"
  • "የጎን ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች"